Grundlagen der Sporternährung
Eine gesunde Ernährung ist essentiell für ein langes und gesundes Leben in jeder Altersstufe. Doch insbesondere Sportler sollten einen kritischen Blick auf ihren Speiseplan werfen, denn die zusätzliche Belastung von Muskeln und Gelenken erfordert eine angepasste Ernährung, damit keine Mangelerscheinungen auftreten und der Körper leistungsfähig bleibt.
Zunächst bietet die Ernährungspyramide einen guten Ansatz, ebenso wie die allgemeinen Ernährungsregeln. Zusätzlich sollten am Tag etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden, insbesondere Wasser. Je nach ausgeführter Sportart unterscheiden sich allerdings die Ansprüche, die der Körper an die Ernährung stellt.
Ernährung für Freizeitsportler
Als Freizeitsport wird alles an Bewegung bezeichnet, das zum Ausgleich von Bewegungsmangel oder nur zum Spaß gelegentlich bis regelmäßig ausgeführt wird, also beispielsweise lockeres Joggen, Fahrradfahren, Skaten oder Schwimmen. Hierbei halten sich die Ansprüche an die eigene Leistungsfähigkeit meist in Grenzen, wichtiger ist die Freude an der Bewegung.
Dennoch benötigt der Körper mit steigender Belastung mehr Vitamine und Mineralstoffe und natürlich Flüssigkeit. Getrunken wird am besten Wasser, bei untrainierten Sportlern kommen auch Säfte oder Saftschorlen in Frage. Schon vor dem Sport sollte eine ausreichende Menge getrunken werden, am besten ohne Kohlensäure und nicht zu kalt.
Kohlenhydrate: Energiequelle für den Freizeitsport
Einen wichtigen Bestandteil der Ernährung für Freizeitsportler stellen die Kohlenhydrate dar. Unmittelbar vor dem Sport sollte keine schwere Nahrung mehr zu sich genommen werden. Etwa zwei Stunden vorher ein fettarmes Gericht mit vielen Kohlenhydraten liefert die notwendige Energie in Form von Glykogen für den Sport.
Ein hoher Anteil an Kohlenhydraten findet sich vor allem in: Brot, Nudeln, Reis, Bohnen, Linsen und Erbsen. Insbesondere untrainierte Sportler sollten darauf achten, dass sie ihrem Körper genug Energie zur Verfügung stellen.
Ernährung für Kraftsportler
Kraftsportler haben häufig das Ziel, möglichst viele Muskeln aufzubauen. Der Aufbau eines Muskels findet vereinfacht gesagt in vier Schritten statt. Zuerst wird der Muskel belastet, dann etwas übermäßig beansprucht. Danach benötigt er Zeit, um sich zu erholen, und anschließend stellt er sich auf die Mehrbelastung ein.
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine entsprechende Ernährung notwendig. Muskeln benötigen in erster Linie Eiweiß für den Aufbau. Durchschnittlich werden etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, allerdings spielt auch eine Rolle, von welcher Qualität das Eiweiß ist und wann es zugeführt wird.
Eiweiß: Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Für Kraftsportler empfiehlt es sich, wenn die Ernährung am Tag zu 25 Prozent aus Eiweißen besteht, zu 25 Prozent aus Fetten und zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten. Wie auch bei den Kohlenhydraten sollte auf die Aufnahme von hochwertigen Eiweiß geachtet werden wie beispielsweise aus Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.
Die Eiweiße sollten über den Tag hinweg eingenommen werden, insbesondere aber morgens und kurz nach dem Training. Proteinshakes können helfen, diese Bedarfsspitzen abzudecken.
Ernährung für Ausdauersportler
Joggen und jeder intensiv betriebene Laufsport gehören zu den klassischen Ausdauersportarten. Gerade bei längeren Laufeinheiten von zwei Stunden und mehr empfiehlt es sich, einen Snack in Form von Nüssen oder eines Müsliriegels dabei zu haben, um das Energielevel konstant zu halten und einen Leistungsabfall zu verhindern.
Mehrere Stunden vor dem Lauf sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden. Ebenfalls mehrere Stunden vorher sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. Ob der Körper damit ausreichend versorgt ist, lässt sich leicht an der Farbe des Urins ablesen. Er sollte im besten Fall blassgelb und farblos sein.
Kohlenhydrate und Carboloading: Strategien für Energie
Im Wesentlichen sollte sich die Energiezufuhr für Ausdauersportler aus Kohlenhydraten und Eiweißen zusammensetzen, wobei Kohlenhydrate etwa 55 Prozent davon ausmachen sollten. In Spitzenzeiten, beispielsweise während intensivem Training oder vor Wettkämpfen, darf dieser Anteil bis auf 80 Prozent steigen; diese gezielte Mehraufnahme von Kohlenhydraten wird Carboloading genannt und sorgt dafür, dass sich in den Muskeln Glykogenspeicher füllen.
Für Profi-Schwimmer, Läufer, Radfahrer und solche, die es werden wollen, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung in der Wettkampfphase von großer Bedeutung. Wer gezielt Ausdauertraining betreibt und z.B. einem Triathlon-Trainingsplan folgt, sollte ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um genügend Energie für seine Trainingseinheiten zu haben und leistungsfähiger zu sein. Das bedeutet, dass Pasta, Brot und Kartoffeln in dieser Zeit nach Herzenslust gegessen werden dürfen. Diese Phase sollte allerdings nicht zu lange andauern.
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