Rückenschmerzen vermeiden: Ergonomie und Haltung bei Handwerksarbeiten

Warum Rückenschmerzen so verbreitet sind

Rückenschmerzen sind Deutschlands Volkskrankheit Nummer eins. Über 70 Prozent haben mindestens einmal im Jahr Probleme mit dem Rücken. Handwerker und Fachkräfte, die schwere Lasten heben, tragen und verarbeiten müssen, monotone Bewegungen ausüben oder Personen, die am Schreibtisch arbeiten, können Probleme bekommen.

Belastungen im Handwerk und am Arbeitsplatz

Auch Personen, die regelmäßig handwerkliche Tätigkeiten ausüben, gehören bei fehlendem Ausgleich und falscher Handhabung zur Risikogruppe. Die Initiative für Gesundheit und Arbeit hat eine Liste der Berufe zusammengestellt, die ein hohes Krankheitsrisiko aufweisen. Dabei fallen neben Schadstoffen und Unfällen auch äußere Umgebungsfaktoren in die Bewertung, sowie psychische Belastungen.

Risikogruppen und häufige Ursachen

Bei Rücken- und Nackenschmerzen gibt es einige Gründe, die Schmerzen verursachen oder verstärken können. Durch höhere Arbeitsbelastung und erschwerte Bedingungen können beispielsweise bereits einfache Handlungen wie das Heben und Tragen von Gegenständen oder die ständige Sitzhaltung negative Folgen für den gesunden Rücken haben.

Richtige Haltung und Bewegungen im Arbeitsalltag

Im Hoch- und Tiefbau ist die körperliche Belastung sehr hoch. Im Ranking der Ursachen liegen diese beiden Faktoren weit vorne. Dazu kommen geringe Arbeitszufriedenheit, mangelnde Unterstützung vor Ort und Zeitdruck als psychosoziale Faktoren dazu.

Richtiges Heben und Tragen von Lasten

Viele Ärzte und Therapeuten empfehlen den wichtigsten Faktor für einen gesunden Rücken auch während der Arbeit nicht aus dem Blick zu verlieren: regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung. Deshalb sollten handwerklich tätige Personen darauf achten, wie sie ihre Arbeitsumgebung sinnvoller gestalten können und welche Arbeitsabläufe sich ändern müssen, damit der Rücken keine Fehlbelastung erhält.

Bedeutung von Bewegung für die Bandscheiben

Die Wirbelsäule besteht aus mehreren Wirbeln, zwischen denen die Bandscheiben liegen. Sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel, fünf Lendenwirbel und Kreuz- und Steißbein setzen das Rückgrat zusammen. Durch die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne und der Brustwirbelsäule nach hinten ist der aufrechte Gang möglich und hilft bei der Abfederung von Stößen.

Fehler beim Transport und ihre Folgen

Die zumutbaren Lasten, die Männer und Frauen über einen längeren Zeitraum bewältigen können, nehmen mit dem Alter ab. Mit 25 Jahren ist bei den meisten Personen die Höchstkraftgrenze erreicht, einige Sportler bilden die Ausnahme. Wer häufiger Lasten von A nach B tragen muss, sollte im Alter zwischen 19 bis 45 Jahren nicht mehr als 30 Kilo tragen, bei Frauen sind es nur zehn Kilo.

Hilfsmittel zur Unterstützung im Arbeitsalltag

Neben dem gestreckten Rücken ist es wichtig, nicht ruckartig zu arbeiten und auf keinen Fall die Wirbelsäule dabei zu drehen. Besser ist es, das Gewicht anzuheben und anschließend den gesamten Körper zu wenden. Eine weitere Entlastung besteht, wenn die Lasten nah am Körper, auf den Schultern oder auf dem Rücken gelagert sind und nicht direkt vor dem Körper.

Tragehilfen und ergonomische Werkzeuge

Als Hilfsmittel kommen beispielsweise Tragegurte, Tragegestelle oder Haken infrage. Allerdings erhöht sich dadurch in den meisten Fällen nicht das Höchstgewicht. Vielmehr kann auch die Verteilung von großen Gewichten auf mehrere kleine Kästen eine sinnvolle Alternative sein.

Hubtische und Rollunterlagen im Einsatz

Rollen oder Rollunterlagen sind ebenfalls sinnig, sollten die Gewichte sehr hoch sein. Hubtische, Hubwagen oder weitere technische Geräte können Körper und Arbeiter entlasten und führen darüber hinaus zu optimierten Arbeitsabläufen.

Praktische Lösungen für Heimwerker

Heimwerker können mit geringem Aufwand Rollbretter für den Transport beispielsweise von Blumenkübeln oder anderen Gegenständen im Garten herstellen und den eigenen Rücken entlasten. Bei einigen Tätigkeiten ist es kaum möglich, ohne manuellen Lastentransport auszukommen oder wiederkehrende Bewegungen zu vermeiden.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Deshalb sollten Heimwerker beachten, wie sie die Belastung zeitlich einteilen, um dem Körper Pausen und Erholung zu gönnen. Je länger der Körper arbeitet, desto mehr ermüden die Muskeln und die Arbeitskraft schwindet.

Optimale Küchen- und Arbeitsflächenhöhe

Nicht nur Handwerker und Büroangestellte klagen über Rückenschmerzen. Wer regelmäßige, hauswirtschaftliche Tätigkeiten wie Putzen, Kochen oder Gärtnern durchführt, kann bei falscher Haltung und Position seinem Rücken schaden.

Barrierefreiheit im Badezimmer und Hilfsmittel

Im Badezimmer sollten Männer und Frauen ebenfalls auf eine korrekte Haltung achten. Wer zum Beispiel seine Haare im Waschbecken wäscht, anstatt die Dusche oder eine verlängerbare Duschbrause zu verwenden, kann den Rücken nicht strecken.

Ergonomie am Schreibtisch: Stühle und Sitzposition

Zu den Hilfsmitteln im Bad gehören, neben den bereits genannten, die vielen Haltegriffe in Dusche, Bad und WC-Nähe, die ältere und unsichere Personen im Bad unterstützen können. Schränke auf Augenhöhe helfen, den Rücken nicht zusätzlich zu belasten.

Vorbeugung und Übungen für einen gesunden Rücken

Damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, sollte jeder regelmäßig Übungen betreiben. Es geht dabei nicht um Ausdauersport, sondern um die eigene Beweglichkeit und das Entlasten der Wirbelsäule.

Bewegungsübungen für den Alltag

Wer häufig am Schreibtisch sitzt, der kann zum Beispiel Lockerungsübungen im Sitzen und Stehen ausführen. Das beginnt mit leichtem Schulterkreisen, Kopfdrehungen, bis hin zu Dehn- und Streckübungen. Kurze Unterbrechungen von fünf Minuten sind auch am Arbeitsplatz zu erledigen.

Muskelaufbau zur Unterstützung der Wirbelsäule

Wer zu lange sitzt oder den Rücken einseitig belastet, riskiert eine muskuläre Dysbalance. Dies bewirkt, dass unterschiedliche Kräfte auf die Wirbelsäule einwirken und Verkrümmungen, Schmerzen oder Bandscheibenprobleme auftreten können.

Stressabbau und seine Bedeutung für die Rückengesundheit

Tatsächlich sind viele Gründe für unspezifische Rückenschmerzen in der Psyche des Menschen zu finden. Stress kann dazu führen, dass Personen nicht auf ihre Haltung achten, am Schreibtisch verkrampfen oder viele Tätigkeiten unter hohem Druck ausüben.

Trendsportarten für Rückengesundheit

Spaziergänge oder frische Luft sorgen für Stressabbau. In diesem Fall sollten belastete Personen die Notbremse ziehen und auf Pausen, Bewegung und Entspannung achten.

Indoor-Klettern und Yoga für den Rücken

Es gibt spezielle Yoga-Kurse für die Rückenstärkung. Wer gerne im Team spielt, sollte Beach Volleyball ausprobieren. Durch die sanfte Federung des Sandes ist der Körper nicht so stark belastet, wie bei Hallensportarten.

Beachvolleyball als spielerische Alternative

Die verschiedenen Spielbewegungen wie Pritschen, Baggern und Schmettern fördern die Stärkung der gesamten Muskulatur. Allerdings sollten Sportler ruckartige Bewegungen vermeiden und sich sehr gut aufwärmen.

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