Pflanzliche Eiweißquellen: Ernährungstipps für Sportler

Die Bedeutung von Eiweiß im Sport

Die richtige Versorgung mit Eiweiß spielt vor allem im Sport eine sehr bedeutende Rolle. Sportler, die sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich, das heißt vegetarisch oder vegan ernähren, sollten daher ein besonderes Augenmerk auf ihre Eiweißzufuhr richten, um immer gut versorgt zu sein.

Täglicher Eiweißbedarf: Wie viel ist genug?

Durch die tägliche Zufuhr von Nahrungseiweißen, den Proteinen, wird der Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt. Diese benötigt er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Für eine ausgewogene Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass die Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, ausschließlich in natürlicher und gut verdaulicher Form zugeführt werden. Da jeder Mensch verschieden ist, lässt sich auch nicht generell beantworten, wie viel Eiweiß man am besten täglich zu sich nehmen sollte.

Eiweißrichtwerte für verschiedene Personengruppen

Als grober Richtwert gilt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein Mensch, der ungefähr 60 Kilogramm wiegt, täglich etwa 48 Gramm Eiweiß essen sollte. Besonders im Sport sind Proteine zum Muskelaufbau enorm wichtig. Für Sportler liegt die täglich empfohlene Eiweißzufuhr nochmals höher. Wer zwei bis drei Mal wöchentlich das Fitnessstudio besucht, wer zweimal die Woche zum Schwimmen oder zum Yoga geht, oder wer täglich eine halbe Stunde joggt, der sollte etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß täglich zu sich nehmen. Wer Ausdauersport betreibt, der darf die Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,4 Gramm je Kilo Körpergewicht erhöhen. Kraftsportler sollten ihrem Körper für den Muskelaufbau 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zuführen.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Unterschiede und Vorteile

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Demzufolge wird von einem Eiweiß hoher biologischer Wertigkeit weniger zur Bedarfsdeckung benötigt als von einem Eiweiß mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit. Doch welches Eiweiß ist das richtige?

Vor- und Nachteile tierischer Eiweißquellen

Tierisches Eiweiß ist vor allem in Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Es ähnelt in seiner Zusammensetzung dem menschlichen Körpereiweiß, daher beinhaltet es auch nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und kann leicht vom Körper aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

Pflanzliche Eiweiße: Gesunde Alternativen mit Mehrwert

Auch wenn der Körper pflanzliches Eiweiß zwar nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten. Zwar ist das tierische Eiweiß für den Menschen hochwertiger, da es dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist, jedoch sind pflanzliche Eiweißlieferanten wie Soja, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Hafer, Dinkel, Hirse und Kartoffeln zu bevorzugen. Sie enthalten kein Cholesterin und – bis auf wenige Ausnahmen – weniger Purine und Fett.

Erfolgreich mit vegetarischer und veganer Sportlerernährung

Gerade Vegetarier und Veganer müssen nicht nur ausschließlich auf den abwechslungsreichen Verzehr verschiedener Eiweißquellen achten. Durch gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel kann die Wertigkeit von Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. Die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Aminosäuren können dabei derart ergänzt werden, dass sich biologische Wertigkeiten von über 100 erzielen lassen.

Leistungsfähigkeit ohne tierische Produkte

Abschließend lässt sich sagen, dass sich im Fleischverzehr keine eindeutigen Vorteile für den Körper erkennen lassen. Im Fleisch sind sogar nur rund 50 Prozent für den menschlichen Organismus verwertbare Substanzen vorhanden, während diese in der pflanzlichen Nahrung über 90 Prozent ausmachen. Aus diesem Grund sind pflanzliche Eiweiße auch wesentlich leichter zu verstoffwechseln. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Verstoffwechselung des pflanzlichen Eiweißes baut der Körper darüber hinaus Energiereserven auf, die ihm zusätzliche Kraft geben.

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