Zunehmend gewinnt die Bedeutung eines erholsamen Schlafes für Gesundheit und Fitness an Bedeutung. Der Schlaf ist gekennzeichnet von 5 – 6 Schlafzyklen pro Nacht. Diese dauern jeweils ca. 90 Minuten. Dabei wechseln sich Non – REM – Phasen und REM – Phasen ab (REM = Rapid Eye Movement).
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Der Tiefschlaf wird im Laufe der Nacht immer geringer. Der Schlafrhythmus des Menschen wird durch äußere Einflüsse wie das Licht synchronisiert. Im Alter nimmt die Gesamtschlafzeit ab, ebenso die Anteile der Tiefschlafphasen.
Frauen schlafen im Allgemeinen etwas mehr als Männer, was möglicherweise mit ihrem erhöhten Gesundheitsbewusstsein zusammenhängt, da sie eher darauf bedacht sind, früher zu Bett zu gehen.
Schlafzyklen und Phasen
Der Wechsel zwischen Non-REM- und REM-Schlaf
Man fand heraus, dass Normalgewichtige am besten schlafen, während übergewichtige Personen einen schlechteren Schlaf haben, insbesondere Adipöse. Tendenziell schlafen Menschen, die körperlich aktiv sind, besser als solche, die körperlich inaktiv sind.
In der Nachtmitte erfolgt die höchste Melatoninausschüttung. Das Schlafhormon Melatonin reguliert sowohl den zeitlichen Ablauf des Schlafes, ist jedoch auch in der Lage, stark antioxidativ zu wirken und als Radikalfänger zu fungieren, wodurch sich Zellen regenerieren und reparieren können.
Warum Tiefschlaf für Regeneration und Immunsystem wichtig ist
Im Tiefschlaf kommt es durch die Ausschüttung des Wachstumshormons zu einer muskulären Anregung und zur Reifung und Auswanderung immunkompetenter Zellen in die Zielgewebe. Nach Sport erhöht sich die Schlafzeit und der Anteil des Tiefschlafs.
Moderate sportliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, während intensives Training wie z.B. im Leistungssport zu einer Verschlechterung des Schlafs und damit zu einer Beeinträchtigung der Leistung führt.
Faktoren, die den Schlaf beeinflussen
Die Rolle der zirkadianen Rhythmik und der Körperkerntemperatur
Da der Schlaf über die zirkadiane Rhythmik der Körperkerntemperatur gesteuert wird, die gegen Abend abfällt und dann einen Schlafanreiz bietet, sollte man am späten Abend keinen Sport treiben. Durch Sport erhöht sich die Körperkerntemperatur, daher sollten zwischen Sportende und Schlaf mindestens 2 Stunden liegen.
Wie Ernährung, Sport und Stress die Schlafqualität beeinflussen
Das Wohlbefinden wird durch einen guten Schlaf gefördert. Schlechter Schlaf verstärkt den Hunger, insbesondere auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Das Gehirn verlangt dann nach Glucose, dem Brennstoff des Gehirns. Das Gehirn wiegt zwar nur 27 % unseres Körpergewichts, verbraucht jedoch 2/3 unserer Energie.
Säurehaltige, stark gewürzte Mahlzeiten können den Kreislauf und einen gastroösophagealen Reflux verstärken. Alkohol kann das Einschlafen verbessern, aber das Durchschlafen erschweren. Koffein und Nikotin können den Kreislauf anregen, Koffein antagonisiert den Müdigkeitsstoff Adenosin.
Tipps für besseren Schlaf
Ernährungsempfehlungen: Lebensmittel, die den Schlaf fördern
Milch mit Honig enthält Tryptophan, das Entspannung und Schlaf fördert. Dasselbe bewirken Thunfisch, Datteln, Sojaprodukte, Bananen, Hafer, Müsli, Joghurt mit Crackern, Käse, Avocado. Schlaffördernd sind Kräutertees mit Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume.
Schlafhygiene: Routine, Raumgestaltung und Entspannungstechniken
Abends sollte man nicht mehr so viel essen, denn unter dem Einfluss des Ruhenervs Parasympathikus nimmt der Körper nachts mehr Nährstoffe auf als tags und belastet durch die Verdauung die Erholung. Diese Erkenntnisse zeigen, dass wir durchaus einen Einfluss auf unsere Schlafqualität nehmen können.
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