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allgemeines zur Bewegung

Ein Mensch, der überwiegend sitzt, wird Mühe haben, aus einem Sessel aufzustehen, ein paar Meter zu joggen, eine Tanzrunde bei einer Tanzveranstaltung zu drehen, einen Berg hinauf zu wandern, eine Runde im Schwimmbad zu schwimmen u.s.w.
Ein Mensch, der überwiegend sitzt, wird von seinem äußeren Aspekt bereits einen anderen Eindruck auf uns machen als ein Bewegungsmensch. Wir sehen also einen Mindeststandard an Fitness bereits am äußeren Bewegungseindruck und an der Körperhaltung.
Churchills Maxime „no sports“ hat diesen bekannten Mann zwar alt werden lassen, nicht auszudenken jedoch, welche Fähigkeiten er gehabt hätte, wenn er sich auch körperlich fit gehalten hätte.

Achtung
Wie man weiß, sterben Sportler vor allem an Herzkreislauf-Erkrankungen, insbesondere an Herzinfarkt. Dabei sind vor allem Sportler ab 50 gefährdet.

Es ist daher empfehlenswert, ab dem fünfunddreißigsten Lebensjahr eine medizinische Untersuchung einschließlich Blutdruckmessung und Belastungs-EKG durchzuführen.
Welchen Anteil ein falsches Training oder falscher Ehrgeiz bei den oben angeführten Todesfällen hat, kann nicht eindeutig beurteilt werden. Was sich daraus ableiten lässt ist aber ganz sicher der Rat, auf Beschwerden des Körpers zu hören. Es ist leicht nachzuvollziehen, dass es nicht gesund sein kann, nach einem hektischen zehnstündigen Arbeitstag einen Marathon zu laufen. Es ist in diesem Falle viel sinnvoller, aus dem Hamsterrad auszubrechen und nach der Arbeit einen strammen, aber locker durchgeführten Spaziergang zu machen.
Parameter, die man leicht messen kann wie Blutdruck und Puls sollte man messen.
Nur durch regelmäßiges Messen und entsprechende Erfahrung –wie spüre ich meinen zu hohen Blutdruck oder meinen zu hohen Puls – wird die Sicherheit erhöht.
Es geht also um den Vergleich von objektiven und subjektiven Daten.
Die individuelle Belastbarkeit ist dabei ganz entscheidend. Falscher Ehrgeiz schadet der Gesundheit, statt ihr zu nützen.
Um einen möglichst großen Gewinn aus dem Bewegungstraining zu ziehen, sollte die Bewegung im aeroben Bereich stattfinden mit einem Trainingspuls, der etwa 60 % des Maximalpulses beträgt. Den Maximalpuls kann die Ärztin oder der Arzt durch das Belastungs-EKG festlegen.
Das Pulsmessen steht also ebenso wie die Blutdruckkontrolle am Anfang jeder körperlichen Belastung. Die Pulskontrolle kann einfach am Handgelenk durch Zählen über eine Minute erfolgen. Am besten ist der Puls am Übergang vom Handgelenk zum Daumen auf der Handinnenseite zu tasten. Bequemer sind Pulsuhren, die regelmäßig die Herzfrequenz anzeigen. Nach dem Pulsmessen sollte eine Aufwärmphase erfolgen, in der die Strukturen(Muskeln, Sehnen) gedehnt und aufgewärmt werden, um Bewegungsschäden zu vermeiden.
Wird vor der Belastung kein Belastungs-EKG durchgeführt, kann man sich an die Regel 200 minus Lebensalter als Maximalpuls halten. Ab 65 Jahren sollte man die Grenze 180 minus Lebensalter plus/minus 10 wählen, für einen 65jährigen also 105-125 Schläge pro Minute.

Vorsorge – Bewegung – Körperschutz

Zum Sport gehört die richtige Kleidung.
Bei Laufsportarten sollte man unbedingt auf gute Schuhe, die Halt geben und das richtige Profil haben, Wert legen.
Um den wechselnden Temperaturen gerecht zu werden, ist das Zwiebelschalenprinzip vernünftig, bei dem man mehrere Schichten von Kleidungsstücken übereinander legt, die – je nach Temperatur – an- oder ausgezogen werden können.
Um vermehrte Sonneneinstrahlung auf die Haut und dadurch drohende Schäden zu vermeiden, sollten Sie auf eine Kopfbedeckung und eine gute Sonnenbrille achten.
Im Winter im Freien sind Handschuhe ebenso ein Muss wie Hautpflege.
Wenn Sie auf abgelegenen Strecken unterwegs sind, ist es immer günstig, ein Handy dabei zu haben, um im Notfall Hilfe rufen zu können. Man mag sich ja über Sinn oder Unsinn der „Handy-Kultur“ streiten. In solchen Fällen sind sie Gold wert.
Wählen Sie beim Sport möglichst atmungsaktive Kleidung, die die Wärme nach außen abgeben kann und gleichzeitig vor Wärmeverlust im Winter schützt. Ernähren Sie sich so gut wie möglich, um Ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Bewegen Sie sich regelmäßig, damit Ihr Kreislauf, Ihre Muskulatur und Ihre Knochen sich auf die Belastungen einstellen können. Schon ein Spaziergang von einer halben Stunde am Tag lässt Ihre Fitness deutlich ansteigen und Ihre Krankheitsbereitschaft sinken. Gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß. Bereits Treppen gehen, statt Aufzüge zu benützen, bringt einen deutlichen Fitnessgewinn. Denken Sie nicht: “das lohnt sich doch nicht.“ Jeder Meter lohnt sich. Deshalb sollten Sie kürzere Strecken zu Fuß, statt mit dem Auto zurücklegen.
Setzen Sie sich auch für Ihre Fitness Ziele. Betrachten Sie diese als Anregung, nicht als Zwangsjacke.
Versuchen Sie vor allem, bei der Bewegung Spaß zu haben, sei es beim Training mit Gleichgesinnten oder indem Sie die Sportart und das Training genau auf Ihre Bedürfnisse abstimmen.
Das Schöne an der Bewegung ist, dass Sie jederzeit einsteigen können. Den Satz: “dafür ist es zu spät“ gibt es beim Bewegungsprogramm nicht. Sie können für jeden Zustand eine Bewegungsmöglichkeit finden. Günstig kann es als Anfänger sein, sich einer Gruppe anzuschließen, um die Grundregeln für die gewählte Sportart zu lernen(z.B. die Regeln beim nordic walking oder beim Joggen).

Bewegung – Veränderungen

Veränderungen durch den Sport in Ihrem Körper:

  • das Herz schlägt schneller
  • das Blut wird schneller durch die Gefäße transportiert
  • die Sauerstoffversorgung der einzelnen Gewebe steigt
  • die Herzmuskulatur wird stärker
  • die Lungenfunktion verbessert sich (daher ist Ausdauersport auch für Asthmatiker sinnvoll, da durch Training optimalere Reaktionen möglich sind und Überforderungen eher unterbleiben. Allerdings sollten Allergiker in allergenarmer Umgebung trainieren).
  • die Körpermuskeln werden stärker
  • es bilden sich neue Blutgefäßchen, d.h. die Furchblutung wird im Körper besser
  • Fett wird verstärkt abgebaut, daher verbessert sich die Körperform
  • das Immunsystem wird gestärkt, es kommt seltener zu Infektionskrankheiten
  • der Stoffwechsel wird an Arbeit gewöhnt und arbeitet ökonomischer
  • auch nach dem Sport ist die Verbrennung noch bis zu 17 Stunden verstärkt
  • nach getaner Arbeit ist der Schlaf meist besser und erholsamer
  • das Gehirn reagiert durch die Körperbewegung mit erhöhter Leistungsfähigkeit
  • die seelische Ausgeglichenheit steigt(Sport ist daher auch eine Behandlungsmöglichkeit bei Depressionen)
  • über die Muskelaktivierung werden Knochen und Gelenke gestärkt

Um einen Trainingseffekt zu haben, sollten Sie möglichst 2-3 Mal in der Woche für 30-45 Minuten trainieren.

Sport, Trinken und Ernährung

Beim Sport verliert der Körper durch das Schwitzen Wasser und Mineralien, die wieder ersetzt werden müssen. Regelmäßiges Trinken ist für die Leistungsfähigkeit des Köpers und die Gesundheit sehr wichtig. Am besten ist es daher, viertel- bis halbstündlich eine kleine Wassermenge zu trinken. Es kann Apfelsaftschorle getrunken werden, das von Sportmedizinern gerne empfohlen wird oder Mineralwasser.
Die Menge an Flüssigkeit, die getrunken werden soll, ist abhängig vom Körpergewicht, von der Leistung und der Sportart. Generell kann1/4-1/2 Liter Flüssigkeit pro Viertelstunde als Richtwert gelten.
Unter körperlicher Belastung und beim Schwitzen verliert der Körper viel Schweiß und damit viel Wasser und viel Natrium. Es können Flüssigkeitsverluste bis zu 3 Litern pro Stunde auftreten. Wird nur Wasser getrunken, kann dies den Natriumverlust nicht ausgleichen. Der Natriumhaushalt kann durch eine Lösung, die 100 mmol Natrium pro Liter Wasser enthält, ausgeglichen werden. Führt man dem Körper zu wenig Wasser zu, kommt es nicht nur zu einer Leistungsschwäche, sondern auch zu einer eingeschränkten Wärmeregulation und zu gefährlichen Reaktionen des Körpers. Wird jedoch lediglich die Flüssigkeit ersetzt, kann es zu einer Wasservergiftung kommen und zu ähnlichen Beschwerden wie bei einer Austrocknung durch zu wenig Flüssigkeit mit Schwäche, Muskelkrämpfen und Kreislaufbeschwerden bis zum Kreislaufkollaps. Deshalb ist es notwendig sowohl ausreichend Wasser als auch ausreichend Kochsalz zu sich zu nehmen.
Um einen Leistungsknick oder Energiemangel zu vermeiden, ist es wichtig, darauf zu achten, dass man nicht in eine Unterzuckerung gerät. Daher sind regelmäßige Zwischenmahlzeiten sinnvoll. Man kann z.B. Bananen oder Vollkornriegel essen. Große Nahrungsmengen vor dem Sport sind weniger günstig, das würde Ihren Verdauungsapparat unnötig belasten, da die Energie für die Bewegung gebraucht wird und nicht für die Verdauung vergeben werden soll. Allgemein sollte die Ernährung vollwertig sein, ca.50-60% der Kilokalorien sollten als Kohlenhydrat, 25-30 % als Fett und ca. 10-20 % als Eiweiß verzehrt werden. Kohlenhydrate können am besten in Form von Vollkornprodukten jeder Art, Naturreis, Kartoffeln oder Obst gegessen werden. Hülsenfrüchte sind ein hervorragender pflanzlicher Eiweißlieferant. Fette sollten überwiegend ungesättigt sein in Form von Oliven-Rapsöl oder Nüssen. Je mehr man trainiert, um so mehr wachsen die Kohlenhydratdepots in Muskeln und Leber. Bei sehr intensiver Belastung kann für den Erhalt der Leistungsfähigkeit eine verstärkte Kohlenhydrataufnahme notwendig werden, da die maximale Sauerstoffaufnahme begrenzt ist und die Glucosegewinnung Sauerstoff erfordert.

Bewegung – Ausdauersport

Der menschliche Körper ist in der Lage, sich wechselnden Belastungen anzupassen. Beim regelmäßigen Ausdauersport kommt es daher zu einer günstigeren Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, was man als Ökonomisierung bezeichnet.
Durch die Gewöhnung an die Belastung schlägt das Herz mit der Zeit langsamer(sowohl in Ruhe, als auch bei der Belastung). Mit der Zeit füllt sich das Herz mit einem größeren Volumen an Blut, was im Laufe der Jahre zu einer Vergrößerung des Herzens führt. Ursache sind der erhöhte Stoffumsatz und der unter Belastung erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffbedarf, die gedeckt werden müssen. Dies kann nur durch einen gesteigerten Blutumsatz geschehen. Das Herzschlagvolumen, d.h. die Menge an Blut, die vom Herzen an den Körper ausgeschüttet wird, steigt.
Mit dem Training wird so das Herz leistungsfähiger und braucht in Ruhe keine so hohe Herzschlagfrequenz zur Versorgung, was eine Ökonomisierung mit sich bringt.
Mit dem Training erhöht sich auch die maximale Sauerstoffaufnahme in den Körper. Diese sinkt normalerweise altersbedingt. Man kann dies durch regelmäßiges Ausdauertraining hinauszögern.
Die Sauerstoffaufnahme ist abhängig von der Leistungsfähigkeit des Kreislaufes, vom Sauerstofftransport im Blut über das Hämoglobin, von der Lungenleistung und von der Muskulatur.

Bewegung – aerobe/anaerobe Energiegewinnung

Die Energiegewinnung im Körper kann auf anaerobem oder aerobem Wege geschehen.
Bei der aeroben Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate verbrannt und oxidiert.
Sie ist für den Ausdauersport anzustreben, da hierbei über lange Zeit eine hohe Energiemenge gewonnen werden kann.
Diese Form der Energiegewinnung findet im Zitronensäurezyklus statt, der „inneren Atmung“, bei der Zucker(Glucose) zu Kohlendioxid abgebaut wird. Dafür wird Sauerstoff benötigt. Es entsteht Energie in Form von ATP(Adenosintriphosphat). ATP ist die direkte Energiespeicherform im Muskel. Die Energiegewinnung findet in den Mitochondrien des Muskels statt(Mitochondrien = Kraftwerke der Zelle).
Auch Fette können auf aerobem Weg verbrannt werden, wobei hierfür Fettsäuren in den Zitronensäurezyklus eingeschleust und verbrannt werden. Fettverbrennung benötigt Kohlenhydrate und sehr viel Sauerstoff.
Fette liefern etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Da Kohlenhydrate jedoch bereits nach 2 Stunden aus ihren Speichern entleert sind, muß der Ausdauersportler Fettverbrennung trainieren, damit ihm auch auf längeren Strecken Energie zur Verfügung steht. Mit zunehmendem Training stellt sich der Körper vermehrt auf Fettverbrennung ein.
Mit zunehmender Ausdauer vermehren sich auch die Mitochondrien und durch die höhere Durchblutung im Muskel können verstärkt Nährstoffe zur Verbrennung herangezogen werden.
Neben der aeroben gibt es auch die anaerobe Energiegewinnung. Hierbei wird Laktat erzeugt. Dies führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur mit nachfolgender Müdigkeit, Schmerzen und mangels großem Speicher nur einer kurzen Ausdauer.
Zu Anfang einer Belastung und bei sehr großen Anforderungen genügt die aerobe Energiegewinnung nicht. Hier wird der anaerobe Energieweg genützt.

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