Bewegung und Ernährung

Fachartikel zum Thema Bewegung und Ernährung

Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich gesünder zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen, können Sie sich selbst dabei unterstützen. Ich rate Ihnen, ein Tagebuch anzulegen. In dieses Tagebuch kommt zunächst eine Bestandsaufnahme. Tragen Sie gewissenhaft ein, was, wann und wie viel Sie essen und trinken und wie und wie lange Sie sich jeden Tag bewegen. Nach 2 Wochen beurteilen Sie Ihren „Ist“-Stand. Essen Sie regelmäßig? Frühstücken Sie? Trinken Sie mindestens 2 Liter täglich? Naschen Sie täglich? Essen Sie viel Kuchen? Essen Sie ungesunde Fette wie Wurst, fettes Fleisch, fetten Käse und fette Milchprodukte? Wie sieht es mit den 5 pro Tag aus? (Gemüse, Salat, Obst). Essen Sie sehr spät abends? Trinken Sie täglich Alkohol? Ist Ihr Alkoholkonsum hochprozentig? Genießen Sie das Essen oder schlingen Sie es im Stehen am Kühlschrank in sich hinein? Wie sieht es mit Vollkornbrot aus? Verwenden Sie gesunde fette wie Pflanzenöle, fetten Seefisch oder Walnüsse? Trinken Sie viel Kaffee oder Milch und wenig Wasser? Was in Ihrer Ernährung ist ungesund und worauf können Sie am ehesten verzichten? Sind Ihre Essensportionen angemessen oder essen Sie mit 60 Jahren noch so viel wie als Jugendlicher? Was tun Sie in Ihrer Freizeit? Sitzen Sie am liebsten im Kaffee und essen Eis? Bewegen Sie sich regelmäßig oder betreiben Sie Sport? Wie ist es mit der Stunde intensiver Bewegung 3 x pro Woche bestellt? Wie könnten Sie ein Bewegungsprogramm umsetzen? Welche Bewegungsart liegt Ihnen am meisten und lässt sie sich auch in Ihren Tagesablauf integrieren? Welchen Beruf üben Sie aus? Sitzen Sie den ganzen Tag am PC oder haben Sie eine bewegungsintensive Tätigkeit? Versuchen Sie, bei Ihrer Auswertung ganz ehrlich zu sich selbst zu sein. Dies ist eine Selbsterfahrungsübung. Sie dient nur dazu, sich selbst besser kennen- und einschätzen zu lernen und sich selbst zu mehr Motivation zu bewegen, Dinge zu ändern, die Sie schon lange ändern wollten. Nieman schaut Ihnen über die Schulter oder ermahnt Sie. Nur Sie alleine kennen Ihre Schwächen und können zu ihnen stehen oder sie ignorieren.
Wenn ich bei meinen Patienten Ernährungsberatungen durchführe, höre ich häufig so Sätze wie:“ Ich esse wirklich nicht viel. Sie sollten einmal sehen, wenn wir ausgehen, was die anderen zu sich nehmen. Die fragen mich oft, wie es kommt, dass ich Übergewicht habe bei so wenig Essen. Und mein Mann beschwert sich oft, da vergehe einem ja der Appetit, wenn man meine winzigen Portionen anschaue.“ Wenn wir dann ehrlich die Situation betrachten, zeigt sich oft, dass die Grund – Nahrung nicht stimmt. Da wird mal da, mal dort genascht, Ballaststoffe werden viel zu wenig gegessen. Trinken, vor allem Mineralwasser, schmeckt nicht. Täglich naschen ist Routine. Und nach einem arbeitsreichen tag wird man ja wohl noch ein Bier trinken dürfen oder in Gesellschaft mal einen Cognac oder einen Longdrink. Nachtisch und Kuchen gibt es ja nur ab und zu und sonntags. Essen ist ja auch ein gesellschaftliches Ereignis. Und was die Bekannten so jeden Tag auf ihrem Teller haben, weiß man nicht. Man sieht eben nur Teilaspekte und ist sauer, wenn die anderen noch eine gute Figur machen.
Ich empfehle dann gerne, Ballast abzuwerfen und Ballaststoffe zu essen. Sich hin und wieder etwas Besonderes zu gönnen, ist meines Erachtens kein Problem, wenn die grundsätzliche Ernährung stimmt. Wenn man einen Tag über die Maßen geschlemmt hat, ist es ja auch nicht schlimm, 1 oder 2 Tage einen Obst-Salat-Gemüse-Tag einzulegen. Man darf aber die kleinen Brocken, die in den Mund wandern, nicht unter den Tisch fallen lassen. Und mit der Bewegung ist es ähnlich. Da belächelt man doch die Jogger, Läufer und Radler ein bisschen, die am Wochenende durch die Natur sporteln bei Wind und Wetter, während man sich genüsslich im Liegestuhl räkelt oder im warmen Zimmer hinter dem Ofen sitzt und liest. Ein bisschen Ruhe braucht man ja schließlich auch. Das Lächeln friert jedoch schnell ein, wenn man beim Kegelausflug schon beim kleinsten Anstieg stehen bleiben muss, während die anderen bereits oben sind und ihr Wurstbrot auspacken.
Ich rate nicht zu Gewaltkuren, weder im sportlichen Bereich noch im Ernährungsbereich. Ich bin für die Strategie der kleinen Schritte. Setzen Sie sich ein Ziel! Was möchten Sie erreichen und wann möchten Sie es erreicht haben, vor allem – warum wollen Sie dieses Ziel erreichen. Ist es nur so eine fixe Idee, die wie ein Windhauch verweht oder ist es Ihnen wirklich ernst damit? Was gewinnen Sie, wenn Sie Ihre Vorsätze umsetzen? Wenn Sie genau wissen, was Sie wollen, überlegen Sie sich, was Sie dazu brauchen. Was brauchen Sie an Zeit, an äußeren Bedingungen? Brauchen Sie Mitstreiter oder gehen Sie Ihren Weg allein? Wer hilft Ihnen, wenn Sie durchhängen und aufgeben möchten, wenn der Magen knurrt und die Beine an Ihnen hängen wie Bleiklötze? Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Unterteilen Sie Ihr Ziel in kleinere Schritte – monatliche – wöchentliche. Schreiben Sie Ihr Tagebuch weiter und notieren Sie Rückfälle und Fortschritte. Führen Sie für sich ein Belohnungssystem ein, das in Kraft tritt, wenn Sie wieder einen Schritt auf Ihrem Weg vorangekommen sind. Führen Sie 2 – 3 große Belohnungen auf der Hälfte oder je einem Drittel Ihres Weges ein. Die kleinen Belohnungen sollen wie ein Betthupferl sein, ein Besuch im Theater z. B. oder eine CD, die Sie sich schon lange mal wünschen… Die großen Belohnungen sollen ein „Event“ sein. Eine Wochenendreise vielleicht oder die Anmeldung zu einem Tanzkurs, ein Klassentreffen veranstalten oder ein gemeinsames Picknick mit den Kindern… Und nehmen Sie Ihre Belohnungen genau so wichtig wie Ihre Vorsätze. Denken Sie nicht, das schaffe ich auch so. Belohnen Sie sich für Ihre Arbeit, denn ein Programm durchzuhalten, das von Ihnen erstellt und überwacht wird, zu dem Sie sich täglich motivieren müssen, ist harte Arbeit. Und wie Sie wissen, arbeitet der Mensch am liebsten für etwas, das sich für ihn lohnt. Das muss nicht Geld sein. Es kann auch Anerkennung sein, Nächstenliebe, Freundschaft…, aber irgendetwas sollte es sein, um Erfolg u haben. Wiegen Sie sich bei diesem Programm täglich morgens nüchtern. Sie kontrollieren sich ja selbst. Und wer sagt Ihnen besser die Wahrheit als die Waage? Ärgern Sie sich nicht über leichte tägliche Gewichtsschwankungen, aber lernen Sie daraus. Bei der Bewegung empfehle ich Ihnen entweder mit täglich 5 Minuten zu beginnen und die Intensität wöchentlich um eine Minute zu steigern oder – wenn ein tägliches Training z. B. aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, 3 Tage in der Woche zu wählen, mit 30 Minuten zu beginnen und das Training jede Woche um 5 Minuten zu steigern. Günstig ist es sicher, wenn Sie sich eine Pulsuhr zulegen, um in Ihrem optimalen Pulsbereich zu trainieren, es geht jedoch auch ohne. Überfordern Sie sich nicht, sondern genießen Sie Ihr „neues Leben“. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, sondern genießen Sie die Fortschritte, die Sie allmählich machen. Wenn Sie heute beginnen und in 1 Jahr Ihr Gewichts- und Leistungstagebuch lesen, werden Sie erstaunt sein, was mit der Strategie der kleinen Schritte möglich ist. Schreiben Sie auch regelmäßig, wenigstens jedoch 1 mal pro Woche Ihre Empfindungen auf. Das ist wichtig, wenn Sie ein paar Seiten zurückblättern und sehen, dass Sie trotz Muskelkater und Unlustgefühlen, trotz schlechter Laune und Frust bei der Arbeit durchgehalten haben und jetzt anders dastehen als noch vor 4 Wochen. Lassen Sie sich nicht entmutigen und orientieren Sie sich an denen, die es vor Ihnen schon geschafft haben. Wenn Sie schwach werden wollen oder der Genussmensch in Ihnen sein Recht verlangt, vertrösten Sie ihn auf die nächste Belohnung und krempeln Sie die Ärmel hoch. Sie haben doch schon ganz andere Dinge geschafft, oder? Glauben Sie ja nicht, dass den anderen der Erfolg in den Schoss fällt. Die zähesten gewinnen! Halten Sie durch und sehen Sie den Augenblick vor sich, wo Sie am Ende Ihrer Vorsätze angelangt sind und auf Ihrem Siegerpodest stehen. Das, was Sie selbst schaffen, gibt Ihnen ein unendlich gutes Gefühl des Erfolgs, der Anerkennung eigener Fähigkeiten, des verdienten Stolzes. Lassen Sie sich diese Gefühle nicht entgehen. Sie verzichten ja auch nicht auf Kinder, weil Sie Angst haben vor dem Kinderkriegen oder laufen zu Fuß, weil Sie Angst haben, einer Situation im Verkehr nicht gewachsen zu sein. Sie tun es einfach und lernen mit den Problemen, die auf Sie zukommen, umzugehen. „Learning by doing“.