Raus aus der Schlafstörungsfalle – Ursachen konsequent ausschließen

Schlafstörungen sind für 25% der Bevölkerung ein alltägliches Problem. Zu diesem Ergebnis kam die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) im Rahmen ihrer Untersuchungsreihe "Gesundheitsberichterstattung des Bundes Heft 27". Schlechter Schlaf ist somit auf dem Weg zur Volkskrankheit. Neben dem volkswirtschaftlichen Schaden, der in dieser Studie mit knapp einer Milliarde Euro beziffert wird, steht Ihr persönliches Glück auf dem Spiel!

Die durch gestörten Schlaf entstehenden Langzeitschäden können nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Probleme am Herzen, dem Gedächtnis und permanente Senkung Ihrer Leistungsfähigkeit sind nur einige Beispiele. Wer also recht häufig über seine mangelhafte Nachtruhe klagt, sollte seiner Gesundheit zuliebe mögliche Ursachen konsequent ausschließen.

Welche Ursachen können Schlafstörungen herbeiführen?

Es lassen sich vier Ursachenbereiche aufstellen. Geordnet nach dem Grad Ihrer persönlichen Einflussnahmemöglichkeiten auf die Ursachen betrachten wir diese Bereiche: Umwelt, Verhalten, Psyche und Medizinisch.

Umweltbedingte Ursachen

Die äußeren Einflüsse auf Ihren Schlaf lassen sich am einfachsten verändern. Optimale Schlafbedingungen fassen Schlafexperten folgendermaßen zusammen: "ruhiges, verdunkeltes, gut gelüftetes und kühles (14-18ºC) Schlafzimmer".
Zimmertemperatur und Lichtverhältnisse können Sie im Normalfall selbst verändern. Bei der Lärmverschmutzung sind eigene Faktoren wie bspw. sirrende Nachtlichter oder andere technische Geräte leicht zu beheben. Gegen externe Lärmquellen hilft häufig nur ein Gehörschutz, wobei man auch leise Nachtgeräusche nicht bagatellisieren darf, da diese über einen längeren Zeitraum hinweg Schäden verursachen.

Im Bett selbst können Sie drei Dinge verändern, um die optimalen Schlafbedingungen herzustellen:

• eine angenehme Schlaflage für den Rücken mit Hilfe der Matratze unterstützen
• Schlaftemperatur mit einer hochwertigen Bettdecke konstant angenehm halten
• störenden Schweiß durch Zusammenspiel Bettwäsche und Bettdecke vom Körper fernhalten (Daunendecken ventilieren diesbezüglich optimal)

Für Hausstauballergiker bieten Bettdeckenhersteller unter anderem auch das Nomite-Siegel als Orientierung an, d.h. derart zertifizierte Bettdecken sind für Allergiker geeignet. Das Siegel entbindet aber nicht von der regelmäßigen Entfernung der Ursache der Hausstauballergie – nämlich dem Milbenkot. Weitere Informationen finden Sie hier.

Verhaltensbedingte Ursachen

Verhalten ist etwas das aus Gewohnheit entsteht und Gewohnheiten sind träge, sie verändern sich ungern, aber trotzdem kann man sie verändern! Welches Verhalten sollten Sie beobachten?

Die Qualität des Schlafes wird beeinflusst durch

• die Einnahme von aufputschenden Substanzen vor dem Schlafengehen
• übermäßiges Abendessen
• die Schlafdauer
• den Schlafrhythmus
• Bewegung über den Tag
• Bewegung direkt vor dem Schlafengehen

Es sollte klar sein, dass aufputschende Getränke dem Schlaf abträglich sind, aber was putscht denn auf? Koffein mit Zucker ist allgemein bekannt – die berühmte Cola auf die Nacht. Aber es gibt auch andere Getränke mit aufputschender Wirkung, u.a. manche Teesorte. Hierbei variiert der Anteil von Koffein oder Teein je nach Sorte und muss im Einzelfall recherchiert werden.

"Voller Bauch schläft nicht gut" ist eine Volksweisheit. Diese Weisheiten sind mündlich überliefertes Wissen wie bspw. die Bauernregeln. Man spricht hierbei von der Weisheit der Sprache. Der biologische Hintergrund scheint das Hormon Orexin zu sein, das als Gegenspieler von Sättingungshormonen die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch des Körpers steuert. Es wird vermutet, dass der Mangel an Orexin Narkolepsie (Schlafsucht) auslösen kann.

Die benötigte Schlafdauer variiert individuell, daher sollte man überprüfen, ob man regelmäßig zu wenig oder sogar zu viel schläft. Alternativ kann auch die andauernde Veränderung der Einschlafzeit den Körper, der Regelmäßigkeit mag, durcheinander bringen.

"Ich bin noch nicht müde." Warum sollte man dann ins Bett gehen? Oder besser gefragt: Warum ist man abends noch nicht müde? Es kann u. a. an mangelnder Bewegung über den Tag verteilt liegen, wobei man diese fehlende Bewegung nicht direkt vor dem Schlafengehen nachholen sollte, da diese den Kreislauf anregt und somit den Körper auf körperliche Arbeit einstellt. Stattdessen helfen hier ggf. kleine Rituale wie das Lesen eines Buchkapitels oder Entspannungsübungen. Alles was nicht gegen die fehlende (gefühlte) Müdigkeit ankämpft, aber auch nicht aktivierend wirkt, hilft.

Psychische Ursachen

Damit sind Ursachen gemeint, die zum Einen von außen an Sie herangetragen werden, die Ihren Geist beschäftigen. Stressoren wie Probleme in der Beziehung, bei der Arbeit oder aufwühlende Ereignisse, wie wichtige anstehende Entscheidungen oder Dinge, die Sie nicht vergessen "dürfen" oder zum Anderen innere psychische, die nicht medizinischen Ursprungs sind, also Denk- und Verhaltensmuster, die sich tief verwurzelt haben und sich im Gegensatz zu den oben erwähnten verhaltensbedingten Ursachen nur schwer oder gar nicht ohne professionelle psychologische Betreuung verändern lassen.

Bei den von außen an Sie herangetragenen Belastungen können Sie selbst ansetzen und sich befreien. Sie haben immer die Entscheidungsgewalt über Ihre Beurteilung einer Situation. Sie können entscheiden, ob Sie eine Angelegenheit mit sich tragen wollen oder ob diese Angelegenheit auch noch bis morgen früh Zeit hat. Autor Lenny Ravich stellt diese Sichtweise in seinem Buch "A Funny Thing Happened On The Way To Enlightenment" auf humorvolle Weise dar.
Wir können in diesem Artikel nicht jeden Stressor besprechen, aber wir können Ihnen den Hinweis mitgeben, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Frage lenken, ob Sie Opfer eines Stressors sind oder ob Sie diesen nicht doch "besiegen" möchten?

Medizinische Ursachen

Der vierten Kategorie gehören alle Krankheiten an, denen Sie selbst nur durch die Befolgung ärztlicher Ratschläge und Therapien entgegenwirken können. Dazu gehören zum Beispiel:

Was können Sie ändern?

Sobald Sie sich bewusst werden, dass Sie einen direkten Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben, haben Sie den wichtigsten Schritt getan. Nun können Sie Ihre Situation mit Hilfe der vier vorgestellten Ursachenbereiche neu bewerten und gegebenenfalls eigene Maßnahmen ergreifen, um die Qualität Ihrer Nachtruhe deutlich zu verbessern. Viel Erfolg!