Die richtige Versorgung mit Eiweiß spielt vor allem im Sport eine sehr bedeutende Rolle. Sportler, die sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich, das heißt vegetarisch oder vegan ernähren, sollten daher ein besonderes Augenmerk auf ihre Eiweißzufuhr richten, um immer gut versorgt zu sein.
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch pro Tag?
Durch die tägliche Zufuhr von Nahrungseiweißen, den Proteinen, wird der Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt. Diese benötigt er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Für eine ausgewogene Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass die Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, ausschließlich in natürlicher und gut verdaulicher Form zugeführt werden. Da jeder Mensch verschieden ist, lässt sich auch nicht generell beantworten, wie viel Eiweiß man am besten täglich zu sich nehmen sollte.
Als grober Richtwert gilt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein Mensch, der ungefähr 60 Kilogramm wiegt, täglich etwa 48 Gramm Eiweiß essen sollte.
Besonders im Sport sind Proteine zum Muskelaufbau enorm wichtig. Für Sportler liegt die täglich empfohlene Eiweißzufuhr nochmals höher. Wer zwei bis drei Mal wöchentlich das Fitnessstudio besucht, wer zweimal die Woche zum Schwimmen oder zum Yoga geht, oder wer täglich eine halbe Stunde joggt, der sollte etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß täglich zu sich nehmen. Wer Ausdauersport betreibt, der darf die Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,4 Gramm je Kilo Körpergewicht erhöhen. Kraftsportler sollten ihrem Körper für den Muskelaufbau 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zuführen. Egal welche Sportart betrieben wird, die passende Trainingsausrüstung kann jeder im Online-Shop von Cardiofitness finden.
Wertigkeit von tierischem und pflanzlichem Eiweiß
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Demzufolge wird von einem Eiweiß hoher biologischer Wertigkeit weniger zur Bedarfsdeckung benötigt als von einem Eiweiß mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit. Doch welches Eiweiß ist das richtige?
Tierisches Eiweiß ist vor allem in Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Es ähnelt in seiner Zusammensetzung dem menschlichen Körpereiweiß, daher beinhaltet es auch nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und kann leicht vom Körper aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.
Auch wenn der Körper pflanzliches Eiweiß zwar nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten. Zwar ist das tierische Eiweiß für den Menschen hochwertiger, da es dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist, jedoch sind pflanzliche Eiweißlieferanten wie Soja, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Hafer, Dinkel, Hirse und Kartoffeln zu bevorzugen. Sie enthalten kein Cholesterin und – bis auf wenige Ausnahmen – weniger Purine und Fett.
Mit pflanzlichen Eiweißen zu sportlichen Höchstleistungen
Gerade Vegetarier und Veganer müssen nicht nur ausschließlich auf den abwechslungsreichen Verzehr verschiedener Eiweißquellen achten. Durch gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel kann die Wertigkeit von Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. Die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Aminosäuren können dabei derart ergänzt werden, dass sich biologische Wertigkeiten von über 100 erzielen lassen.
Die für Vegetarier hochwertigste Kombination von Lebensmitteln stellt Vollei mit Kartoffeln dar. In einem Mischverhältnis in Bezug auf die Proteine von 36 zu 64 ergibt sich für diese Kombination eine Wertigkeit von 136. Weitere empfehlenswerte Proteinkombinationen sind Getreide und Hülsenfrüchte wie Erbseneintopf mit Brot sowie Linsensuppe mit Reis oder Graupen. Auch Getreide und Milchprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Kartoffeln mit Quark oder Weizenbrot sorgen für eine wertvolle Eiweißzufuhr. Damit stehen Sportler, die sich vegetarisch ernähren, den Fleischessern in puncto Leistung in nichts nach. Auch eine rein pflanzliche, vegane Ernährung, befähigt im Sport zu Höchstleistungen. Für Veganer gibt es viele gute, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Seitan oder Tofu, auf die zurückgegriffen werden kann.
Vegetarisch und vegan lebende Profisportler
Abschließend lässt sich sagen, dass sich im Fleischverzehr keine eindeutigen Vorteile für den Körper erkennen lassen. Im Fleisch sind sogar nur rund 50 Prozent für den menschlichen Organismus verwertbare Substanzen vorhanden, während diese in der pflanzlichen Nahrung über 90 Prozent ausmachen. Aus diesem Grund sind pflanzliche Eiweiße auch wesentlich leichter zu verstoffwechseln. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Verstoffwechselung des pflanzlichen Eiweißes baut der Körper darüber hinaus Energiereserven auf, die ihm zusätzliche Kraft geben.
Der menschliche Organismus ist also in der Lage, pflanzliche Ernährungsweisen zu nutzen, um sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Das stellen vor allem zahlreiche vegetarisch oder vegan lebende Prominente, darunter sehr erfolgreiche Athleten, eindrucksvoll unter Beweis. Profisportler berichteten nach der Ernährungsumstellung über keinerlei Einbußen in Sachen Gesundheit oder Leistung und machten ausschließlich positive Erfahrungen mit der überwiegend oder rein pflanzlichen Ernährung. Wer sich also intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigt und stets darauf achtet, seinem Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Konzentration zuzuführen, kann sich auch neben dem Sport vegetarisch oder vegan ernähren.