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Mit der richtigen Ernährung leistungsfähiger beim Sport

Fachartikel zum Thema Mit der richtigen Ernährung leistungsfähiger beim Sport

Eine gesunde Ernährung ist essentiell für ein langes und gesundes Leben in jeder Altersstufe. Doch insbesondere Sportler sollten einen kritischen Blick auf ihren Speiseplan werfen, denn die zusätzliche Belastung von Muskeln und Gelenken erfordert eine angepasste Ernährung, damit keine Mangelerscheinungen auftreten und der Körper leistungsfähig bleibt.
Zunächst bietet die Ernährungspyramide einen guten Ansatz, ebenso wie die allgemeinen Ernährungsregeln.

Ernährungspyramide

Zusätzlich sollten am Tag etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden, insbesondere Wasser. Je nach ausgeführter Sportart unterscheiden sich allerdings die Ansprüche, die der Körper an die Ernährung stellt.

Freizeitsport

Als Freizeitsport wird alles an Bewegung bezeichnet, das zum Ausgleich von Bewegungsmangel oder nur zum Spaß gelegentlich bis regelmäßig ausgeführt wird, also beispielsweise lockeres Joggen, Fahrradfahren, Skaten oder Schwimmen.

Hierbei halten sich die Ansprüche an die eigene Leistungsfähigkeit meist in Grenzen, wichtiger ist die Freude an der Bewegung. Dennoch benötigt der Körper mit steigender Belastung mehr Vitamine und Mineralstoffe und natürlich Flüssigkeit. Getrunken wird am besten Wasser, bei untrainierten Sportlern kommen auch Säfte oder Saftschorlen in Frage. Schon vor dem Sport sollte eine ausreichende Menge getrunken werden, am besten ohne Kohlensäure und nicht zu kalt. Nach dem Sport müssen die Reserven dann wieder aufgefüllt werden. Wer länger als eine Stunde am Stück sich sportlich betätigt, sollte auch zwischendurch etwa alle 20 Minuten Flüssigkeit zu sich nehmen.

Einen wichtigen Bestandteil der Ernährung für Freizeitsportler stellen die Kohlenhydrate dar. Unmittelbar vor dem Sport sollte keine schwere Nahrung mehr zu sich genommen werden. Etwa zwei Stunden vorher ein fettarmes Gericht mit vielen Kohlenhydraten liefert die notwendige Energie in Form von Glykogen für den Sport. Ein hoher Anteil an Kohlenhydraten findet sich vor allem in:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen

Nordic Walking Insbesondere untrainierte Sportler sollten darauf achten, dass sie ihrem Körper genug Energie zur Verfügung stellen.

Bei Kohlenhydraten wird zwischen komplexen und einfachen Ketten unterschieden. Die einfachen werden vom Körper sehr schnell aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, kurz darauf aber wieder deutlich abfallen, was den Appetit anregt. Solche Kohlenhydrate finden sich insbesondere in Weißbrot, Reis und Kartoffeln. Besser geeignet sind hier Vollkornprodukte und Naturreis, denn die komplexen Kohlenhydrate brauchen länger für den Weg ins Blut und sorgen so länger für Energie.

Für einen Energieschub zwischendurch sorgen Energieriegel oder Bananen.

Nach dem Training sollte das verbrauchte Glykogen durch eine kleine Mahlzeit wieder ersetzt werden.

Besonders wer viel Sport an der frischen Luft treibt, sollte auf einen ausgeglichenen Vitamin-Haushalt achten. Fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag sorgen in aller Regel für einen gedeckten Bedarf, sodass Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt notwendig sind.

Wer Sport treibt, um abzunehmen, sollte allerdings nicht viel mehr essen als vorher. Auch die Kohlenhydrate sollten reduziert werden; eher bietet es sich an, eiweißreichere Nahrung zu sich zu nehmen. Besonders nach dem Training sollte dann erst einmal auf Kohlenhydrate verzichtet werden, denn die Muskeln decken ihren Glykogen-Bedarf dann aus den Fettspeichern.

Volleyball Eine vollwertige Ernährung fördert die Leistungsfähigkeit des Körpers.

Kraftsport

Kraftsportler haben häufig das Ziel, möglichst viele Muskeln aufzubauen. Der Aufbau eines Muskels findet vereinfacht gesagt in vier Schritten statt.

Zuerst wird der Muskel belastet, dann etwas übermäßig beansprucht. Danach benötigt er Zeit, um sich zu erholen, und anschließend stellt er sich auf die Mehrbelastung ein.
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine entsprechende Ernährung notwendig. Muskeln benötigen in erster Linie Eiweiß für den Aufbau. Durchschnittlich werden etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, allerdings spielt auch eine Rolle, von welcher Qualität das Eiweiß ist und wann es zugeführt wird. Für Kraftsportler empfiehlt es sich, wenn die Ernährung am Tag zu 25 Prozent aus Eiweißen besteht, zu 25 Prozent aus Fetten und zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten. Wie auch bei den Kohlenhydraten sollte auf die Aufnahme von hochwertigen Eiweiß geachtet werden wie beispielsweise aus:

  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Fleisch
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte

Kraftsportler und Muskelaufbau Kraftsportler setzen insbesondere auf Eiweiß zum Muskelaufbau.

Die Eiweiße sollten über den Tag hinweg eingenommen werden, insbesondere aber morgens und kurz nach dem Training. Proteinshakes können helfen, diese Bedarfsspitzen abzudecken.
Die Fette sollten ebenfalls wohlkalkuliert werden und eignen sich am besten, wenn sie aus Nüssen und Ölen gewonnen werden. Wer abnehmen möchte, sollte das Fett dennoch nicht zu sehr reduzieren, da der Körper sonst versucht, die kleineren Mengen zu speichern. Auf tierische Fette sollte dann allerdings eher verzichtet werden.

Kraft- und Ausdauersportlern wird häufig angeraten, aufgrund der stärkeren Belastung der Gelenke entsprechende Zusatzmittel einzunehmen. Häufig empfohlen wird beispielsweise Glucosamin, da es ein direkter Bestandteil von Knorpel- und Bindegewebe ist. In diesem Beitrag wird die Wirksamkeit des Mittels anhand von Studien differenziert betrachtet und weitere Nahrungsergänzungsmittel diskutiert. Teil zwei des Artikels beschäftigt sich dann ausführlich mit dem ebenfalls beliebten Nahrungszusatz MSN, der vor Entzündungen und Knorpelabbau schützt, aber keine nennenswerte Gelenkunterstützung bewirkt.

Ausdauersport

Joggen und jeder intensiv betriebene Laufsport gehören zu den klassischen Ausdauersportarten.

Gerade bei längeren Laufeinheiten von zwei Stunden und mehr empfiehlt es sich, einen Snack in Form von Nüssen oder eines Müsliriegels dabei zu haben, um das Energielevel konstant zu halten und einen Leistungsabfall zu verhindern. Mehrere Stunden vor dem Lauf sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden. Ebenfalls mehrere Stunden vorher sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. Ob der Körper damit ausreichend versorgt ist, lässt sich leicht an der Farbe des Urins ablesen. Er sollte im besten Fall blassgelb und farblos sein. Je dunkler die Farbe, desto niedriger ist der Flüssigkeitsspiegel.

Im Wesentlichen sollte sich die Energiezufuhr für Ausdauersportler aus Kohlenhydraten und Eiweißen zusammensetzen, wobei Kohlenhydrate etwa 55 Prozent davon ausmachen sollten. In Spitzenzeiten, beispielsweise während intensivem Training oder vor Wettkämpfen darf dieser Anteil bis auf 80 Prozent steigen; diese gezielte Mehraufnahme von Kohlenhydraten wird Carboloading genannt und sorgt dafür, dass sich in den Muskeln Glykogenspeicher füllen, damit vor großer Belastung ausreichend Energie zur Verfügung steht. Diese Phase sollte allerdings nicht zu lange andauern.

Ausdauersport Joggen Beim Ausdauersport gilt es, langfristig Energiespeicher in den Muskeln aufzubauen.

Auf unerlaubte Substanzen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sollte auf jeden Fall verzichtet werden. Das Bundesministerium für Gesundheit hat hierzu kürzlich einen neuen Entwurf des Anti-Doping Gesetzes vorgelegt, wie auf der offiziellen Website nachzulesen ist.

Ausdauersportler leiden bei einer nicht angepassten Ernährung häufig unter Magnesium-Mangel. Dieser fördert Muskelkater und zehrt bereits während des Trainings an den Kräften. Magnesium findet sich vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Natrium sollte ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, denn mit jedem Liter Schweiß verliert der Körper etwa vier Gramm Salz. Iso-Getränke gleichen diesen Verlust wieder aus, es kann aber auch eine Prise Salz in ein beliebiges Getränk gegeben oder zu natriumhaltigem Mineralwasser gegriffen werden.
Magnesium, Natrium und Kalzium gehören zu den Elektrolyten. Diese sollten grundsätzlich in ausreichender Menge bereitgestellt werden, denn sie erhöhen die Stoffwechselfähigkeit des Blutes, sodass Nährstoffe schneller zur Verfügung gestellt werden können.
Noch immer kursiert der Ratschlag, dass nur nüchtern gelaufen werden soll. Hiervon ist insbesondere am Morgen abzuraten, denn durch den hohen Energiebedarf besteht die Gefahr einer Unterzuckerung. Ein ausgewogenes Frühstück vor dem Lauf wie etwa ein Müsli mit Früchten liefert die notwendige Energie.
Weitere Informationen zum Thema Bewegung finden Sie hier.

Bildernachweise:
Bild 1) © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com
Bild 2) Rufus46 commons.wikimedia © (CC BY-SA 3.0)
Bild 3) © Jasminko Ibrakovic - Fotolia.com
Bild 4) tpsdave pixabay.com © (CC0 1.0)

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