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Rückenschmerzen vermeiden

Fachartikel zum Thema Rückenschmerzen vermeiden

Richtige Haltung bei Handwerkerarbeiten und Einsatz von ergonomischen Einrichtungen

Rückenschmerzen sind Deutschlands Volkskrankheit Nummer eins. Über 70 Prozent haben mindestens einmal im Jahr Probleme mit dem Rücken. Handwerker und Fachkräfte, die schwere Lasten heben, tragen und verarbeiten müssen, monotone Bewegungen ausüben oder Personen die am Schreibtisch arbeiten, können Probleme bekommen. Auch Personen, die regelmäßig handwerkliche Tätigkeiten ausüben, gehören bei fehlendem Ausgleich und falscher Handhabung zur Risikogruppe. Die Initiative für Gesundheit und Arbeit hat eine Liste der Berufe zusammengestellt, die ein hohes Krankheitsrisiko aufweisen.

Arbeitsbedingte Gesundheitsgefahren (http://www.iga-info.de/fileadmin/Veroeffentlichungen/iga-Reporte_Projektberichte/iga-Report_22_Synopse_arbeitsbedingte_Gesundheitsgefahren.pdf)

Dabei fallen neben Schadstoffen und Unfällen auch äußere Umgebungsfaktoren in die Bewertung, sowie psychische Belastungen. Bei Rücken und Nackenschmerzen gibt es einige Gründe, die Schmerzen verursachen oder verstärken können. Durch höhere Arbeitsbelastung und erschwerte Bedingungen können beispielsweise bereits einfache Handlungen wie das Heben und Tragen von Gegenständen oder die ständige Sitzhaltung negative Folgen für den gesunden Rücken haben.

Körperliche Belastung Im Hoch- und Tiefbau ist die körperliche Belastung sehr hoch. (Pixabay.com © tpsdave (CC0 1.0))

Im Ranking der Ursachen liegen diese beiden Faktoren weit vorne. Dazu kommen geringe Arbeitszufriedenheit, mangelnde Unterstützung vor Ort und Zeitdruck als psychosoziale Faktoren dazu.
Viele Ärzte und Therapeuten empfehlen den wichtigsten Faktor für einen gesunden Rücken auch während der Arbeit nicht aus dem Blick zu verlieren: regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung. Deshalb sollten handwerklich tätige Personen darauf achten, wie sie ihre Arbeitsumgebung sinnvoller gestalten können und welche Arbeitsabläufe sich ändern müssen, damit der Rücken keine Fehlbelastung erhält.

Richtiges Heben und Tragen

Aufbau und Belastung der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus mehreren Wirbeln, zwischen denen die Bandscheiben liegen. Sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel, fünf Lendenwirbel und Kreuz- und Steißbein setzten das Rückgrat zusammen. Durch die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne und der Brustwirbelsäule nach hinten, ist der aufrechte Gang möglich und hilft bei der Abfederung von Stößen. Die Wirbel sind über Bänder und Muskeln und über weitere Muskeln mit Beckenknochen oder Schulterblättern verbunden.

Klettern Der Rücken muss vielseitige Belastungen aushalten können (Pixabay.com © Hans (CC0 1.0))

Fachleute unterscheiden zum Beispiel zwischen aktiver und passiver Haltung. In der aktiven Haltung sind die Muskeln aktiv und halten den Körper in Stellung, während in der passiven Haltung nur die Bänder zum Tragen kommen. Die körperlichen Auswirkungen bei falscher Haltung und fehlendem Ausgleich bestehen darin, dass die Gelenkkapseln und Bänder sich überdehnen und lockern und die Wirbelsäule ihre Beweglichkeit verliert. Die Druckbelastung des Rückens ist in unterschiedlichen Sitzhaltungen und beim Heben und Tragen von Gegenständen unterschiedlich groß.

Belastung des Rückens (http://www.tk.de)

Dazu kommt, dass Bandscheiben ihre Nährstoffe und Wasser nicht über das Blut erhalten, sondern durch eine Pumpbewegung, die sich nur durch Bewegung aktiviert.

Fehlverhalten beim Transport

Die zumutbaren Lasten, die Männer und Frauen über einen längeren Zeitraum bewältigen können, nehmen mit dem Alter ab. Mit 25 Jahren ist bei den meisten Personen die Höchstkraftgrenze erreicht, einige Sportler bilden die Ausnahme.

Wer häufiger Lasten von A nach B tragen muss, sollte im Alter zwischen 19 bis 45 Jahren nicht mehr als 30 Kilo tragen, bei Frauen sind es nur zehn Kilo. Wer nur ab und zu etwas trägt, dessen Höchstgrenze liegt bei 55, beziehungsweise 15 Kilogramm Gewicht.

Fehlverhalten beim Transport (http://www.ruecken2011.gesundheitsdienstportal.de/daten/08-rec/pdf/folien.pdf)

Viele Personen übernehmen sich sehr schnell. Besonders problematisch sind neben der Überschreitung der Höchstgewichte mögliche Drehbewegungen unter Höchstlast, zu hohe oder zu niedrige Ablageflächen und eine schlechte Sicht. Wer viel heben und tragen muss, sollte darauf achten, dass die Wirbelsäule dabei immer gestreckt ist, da die Muskeln sich zusammenziehen und zusätzlichen Druck aufbauen. Mit gestrecktem Rücken verteilt sich das Gewicht auf den gesamten Rücken. Beim Anheben sollten die Beine den größten Teil der Arbeit leisten.

Hilfsmittel und korrekte Haltung anwenden

Neben dem gestreckten Rücken ist es wichtig, nicht ruckartig zu arbeiten und auf keinen Fall die Wirbelsäule dabei zu drehen. Besser ist es, das Gewicht anzuheben und anschließend den gesamten Körper zu wenden. Eine weitere Entlastung besteht, wenn die Lasten nah am Körper, auf den Schultern oder auf dem Rücken gelagert sind und nicht direkt vor dem Körper. Wenn das nicht geht, sollte das Gewicht immer nah beim Körper getragen werden.

Hubtische Hubtische unterstützen bei vielen Handwerksarbeiten. (Wikimedia.commons.org © Edmolift AB (CC BY-SA 3.0))

Als Hilfsmittel kommen beispielsweise Tragegurte, Tragegestelle oder Haken infrage. Allerdings erhöht sich dadurch in den meisten Fällen nicht das Höchstgewicht. Vielmehr kann auch die Verteilung von großen Gewichten auf mehrere kleine Kästen eine sinnvolle Alternative sein. Rollen oder Rollunterlagen sind ebenfalls sinnig, sollten die Gewichte sehr hoch sein. Hubtische, Hubwagen oder weitere technische Geräte können Körper und Arbeiter entlasten und führen darüber hinaus zu optimierten Arbeitsabläufen.
Mit dieser Anleitung können Heimwerker mit geringem Aufwand Rollbretter für den Transport beispielsweise von Blumenkübeln oder anderen Gegenständen im Garten herstellen und den eigenen Rücken entlasten.

Belastung zeitlich einteilen

Bei einigen Tätigkeiten ist es kaum möglich, ohne manuellen Lastentransport auszukommen oder wiederkehrende Bewegungen zu vermeiden. Deshalb sollten Heimwerker beachten, wie sie die Belastung zeitlich einteilen, um dem Körper Pausen und Erholung zu gönnen. Je länger der Körper arbeitet, desto mehr ermüden die Muskeln und die Arbeitskraft schwindet. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hat unterschiedliche Leitfäden und Fragebögen entwickelt, anhand derer sich handwerklich tätige Personen orientieren und sinnvolle Maßnahmen für Veränderungen im Ablauf unternehmen können. Auf dieser Seite gibt es die Informationen zum Download.

Einrichtungen ergonomisch gestalten

Ergonomie im Schlafzimmer

Da der Mensch fast ein Drittel seines Lebens im Schlaf verbringt, sollte ein besonderes Augenmerk auf dem Schlafzimmer und der Schlafunterlage liegen. Fachleute empfehlen generell eine härtere Unterlage, je nach Gewicht des Körpers, um für eine stabile Lage der Wirbelsäule zu sorgen. Ideal ist die Seitenlage mit angewinkelten Beinen, denn dann befindet sich die Wirbelsäule in ihrer ursprünglichen Position und Muskeln, Bänder und Wirbel können sich erholen. Wer sich nachts viel dreht, sorgt dafür, dass der Körper bei einer schlechter unterstützenden Matratze keine Druckstellen erhält. Einige Modelle, wie zum Beispiel ein Wasserbett, fördern durch ihre Ergonomie die Durchblutung und verhindern, dass der Körper einseitig belastet ist. Außerdem gibt es bei Wasserbetten kaum ein Durchhängen der Matratze, das zu falschen Schlafpositionen führen könnte. Weitere Informationen zur Anpassungsfähigkeit des Wasserbettes gibt EWP Wasserbetten in dieser Übersicht. Neben der Schlafposition und der Matratze sind Entspannung und Ruhe für die Erholung wichtig. Wer gestresst zu Bett geht, schläft deutlich schlechter, als bei vorheriger Entspannung.

Angepasste Kücheneinrichtungen

Nicht nur Handwerker und Büroangestellte klagen über Rückenschmerzen. Wer regelmäßige, hauswirtschaftliche Tätigkeiten wie Putzen, Kochen oder Gärtnern durchführt, kann bei falscher Haltung und Position seinem Rücken schaden. Abhilfe schaffen Hilfsmittel, die auch in Büros Anwendung finden. Einige Arbeitsflächen können in der Höhe verstellbar sein, so dass die arbeitende Person für das Zubereiten von Gerichten die optimale Höhe erreicht. Dies gilt auch für die Höhe von Bügelbrettern. Beim Putzen und Staubsaugen sollten Männer und Frauen ebenfalls auf einen geraden Rücken achten und die Position verändern oder das Gerät wechseln.

Küche rückengerecht Ausreichend Platz und eine sinnvolle Höhe erleichtern das Arbeiten in der Küche. (Pixabay.com © jwco (CC0 1.0))

Wer eine Küche neu gestaltet, sollte auf eine Rücken schonende Höhe von Kühlschrank oder Spülmaschine achten, denn diese müssen nicht immer auf dem Boden stehen.

Barrierefreiheit im Badezimmer

Im Badezimmer sollten Männer und Frauen ebenfalls auf eine korrekte Haltung achten. Wer zum Beispiel seine Haare im Waschbecken wäscht, anstatt die Dusche oder eine verlängerbare Duschbrause zu verwenden, kann den Rücken nicht strecken. Badewannen, die Einstiegshilfen oder eine ebenerdige Tür besitzen, verhindern nicht nur Stürze, sondern helfen dabei, den Rücken zu schonen. Wer sich um ältere Personen oder Kinder kümmert, sollte weitere Hilfsmittel wie Badewannenlifte oder Hocker einsetzen, um die gerade Sitzposition anwenden zu können. Des Weiteren sollten im Badezimmer ausreichend Platz für aufrechte Bewegungen sein, sowie höhenverstellbare Waschbecken oder Waschtische angebracht werden.

Wichtige Hilfsmittel

Zu den Hilfsmitteln im Bad gehören, neben den bereits genannten, die vielen Haltegriffe in Dusche, Bad und WC-Nähe, die ältere und unsichere Personen im Bad unterstützen können. Schränke auf Augenhöhe helfen, den Rücken nicht zusätzlich zu belasten. Denn die Griffe unterstützen dabei, die Wirbelsäule durch falsche Haltungen oder Verdrehungen zu entlasten. Ein Toilettenaufsatz ist bei niedrigen Toiletten hilfreich, damit Personen nicht aus einer zu tiefen Sitzhaltung aufstehen müssen. Darüber hinaus sind Rutschmatten sinnvoll, denn diese sorgen für einen festen Stand.

Weitere Tipps zur Barrierefreiheit schließen Bewegungsmelder oder Verbreiterung der Türen und Vermeidung von hohen Schwellen mit ein.

Gegenmaßnahmen ergreifen

Bewegungsübungen

Damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, sollte jeder regelmäßig Übungen betreiben. Es geht dabei nicht um Ausdauersport, sondern um die eigene Beweglichkeit und das Entlasten der Wirbelsäule.
Wer häufig am Schreibtisch sitzt, der kann zum Beispiel Lockerungsübungen im Sitzen und Stehen ausführen. Das beginnt mit leichtem Schulterkreisen, Kopfdrehungen, bis hin zu Dehn- und Streckübungen. Kurze Unterbrechungen von fünf Minuten sind auch am Arbeitsplatz zu erledigen. Einige hilfreiche Tipps finden sich auf dieser Seite.

Bewegungsübungen Viele Übungen lassen sich auch zwischendurch durchführen. (Pixabay.com © tpsdave (CC0 1.0))

Wer beispielsweise im Handwerk häufig in der Hocke oder auf den Knien arbeiten muss, sollte nie länger als eine halbe Stunde in derselben Position verharren. Mit Lockerungsübungen durch das Strecken des Körpers, Überstreckung oder Entspannung des Rückens, kann sich der Körper in Etappen erholen. Auch Heimwerker sollten die regelmäßigen Pausen für die Erholung der Muskeln und Sehnen nutzen.

Gezielter Muskelaufbau

Wer zu lange sitzt oder den Rücken einseitig belastet, riskiert eine muskuläre Dysbalance. Dies bewirkt, dass unterschiedliche Kräfte auf die Wirbelsäule einwirken und Verkrümmungen, Schmerzen oder Bandscheibenprobleme auftreten können. Besser ist es, den Rücken zu trainieren, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
Eine Faustregel besagt, dass Anfänger Übungen mit Gewichten zunächst nur zehn Sekunden halten sollten. Anspannung und Entspannung sind das A und O des gesunden Muskelaufbaus. Weitere Übungen sollten Anfänger und Fortgeschrittene zehn bis zwanzig Mal durchführen, eine Pause einlegen und erneut wiederholen. Neben dem Rücken dürfen Bauchmuskelübungen nicht fehlen, denn diese sind eine große Stütze von Wirbelsäule und Rücken.

Stressabbau

Tatsächlich sind viele Gründe für unspezifische Rückenschmerzen in der Psyche des Menschen zu finden. Viele Sprichwörter drehen sich um den Rücken: „die Last auf den Schultern tragen“, „jemandem den Rücken stärken“, „einen breiten Rücken haben“. Stress kann dazu führen, dass Personen nicht auf ihre Haltung achten, am Schreibtisch verkrampfen oder viele Tätigkeiten unter hohem Druck ausüben. Diese ständige Anspannung zeigt sich in einer verstärkten Muskelspannung, die für Fehlhaltungen und Schmerzen sorgen kann.

Stressabbau Spaziergänge oder frische Luft sorgen für Stressabbau. (Pixabay.com © tpsdave (CC0 1.0))

In diesem Fall sollten belastete Personen die Notbremse ziehen und auf Pausen, Bewegung und Entspannung achten. Ein kleiner Spaziergang kann da bereits Wunder bewirken. Sich selbst etwas Gutes tun, mit kleinen Pausen, gesunden Snacks oder einem positiven Gespräch, gehört zur aktiven Rückenschule dazu.

Weiche Faktoren beachten

Viele Arbeitnehmer wollen sich in ihrem Büro oder ihrer Arbeit wohlfühlen. Eine gute Arbeitsbedingung hilft, Stress und Unzufriedenheit zu vermeiden. Zu den weichen Faktoren gehören zum Beispiel das Klima, Licht und Farben, die positiv auf die Mitarbeiter auswirken können. Darüber hinaus ist die Motivation vieler Mitarbeiter erhöht, wenn sie sich fair behandelt und informiert fühlen. Die Work-Life-Balance wird heutzutage immer wichtiger und steigert die Produktivität einer Firma, wenn die Zufriedenheit der Mitarbeiter gewährleistet ist. Der Arbeitgeber kann ihnen entgegenkommen, in dem er die Arbeitsstelle modern einrichtet und für eine gute Kommunikation sorgt. Gute Belüftung, viel Licht und Büropflanzen sind räumliche Möglichkeiten. Anerkennung der Leistung, Entscheidungsbeteiligungen und Transparenz interner Maßnahmen sorgen für die Steigerung der Motivation.

Einflussstärken Büroarbeit (http://library.fes.de/pdf-files/netzquelle/igm/ah20_bueroarbeit_0015256.pdf)

Tipps & Tricks

Arbeitsteilung

Zu den grundlegenden Elementen der Rückenentlastung gehört die Arbeitsteilung. Ob beim Umzug, Heben und Transportieren von Gewichten oder der psychischen Verteilung von Aufgaben - wer die „Last“ teilt, muss sich nicht überlasten. Das heißt in einigen Bereichen konkret, dass mehr Personal erforderlich ist oder weitere Hilfsmittel notwendig sind, um den Rücken der Personen zu schonen. In anderen Fällen kann eine Abänderung der Arbeitsprozesse für Entlastung sorgen, auch im privaten, handwerklichen Bereich. Wenn beispielsweise in der Pflege die Dienstpläne so gestaltet sind, dass für schwere Hebetätigkeiten immer eine Person hinzugezogen werden kann, schont dies den Rücken jeder einzelnen Person.

Schutzausrüstungen nutzen

Im Handwerk bekommt der Schutz bei der Arbeit eine besondere Bedeutung. Keine anderen Berufe und Heimwerker sind so häufig der Verletzungsgefahr ausgesetzt. Deshalb gilt es, die Schutzbedingungen streng einzuhalten und für ausgleichende Maßnahmen zu sorgen.

Wer in großen Höhen arbeitet, sollte auf passende Auffanggurte achten, die bei Unfällen den Rücken nicht zusätzlich verletzen können. Einige Modelle haben dafür gesonderte Rückenstützen eingebaut. Wer auf Knien arbeitet, sollte zusätzlichen Knieschutz verwenden, um die Druckbelastung der Knie zu vermindern. Dabei ist es wichtig, dass persönliche Schutzausrüstungen vorliegen, damit Größe und Form genau angepasst sind.

Auf Signale des Körpers hören

Es klingt banal, doch der Körper nimmt seine Schutzfunktionen sehr ernst. Wer erste Verspannungen, Kopfschmerzen oder ein Ziehen im Rücken verspürt, sollte sofort reagieren. Oft hilft bereits ein Strecken, die Verlagerung der Position oder eine kurze Pause, um wieder fit zu sein.
Rückenschmerzen können viele Gründe haben, die nicht immer klar herauszufinden sind. Bei den meisten Personen können diese nach einigen Tagen oder Wochen wieder vergehen. Tipps für kurzfristige Behandlung sind zum Beispiel:

  • Massagen
  • Heiße Duschen oder Bäder
  • Wärmflasche oder Kältewickel
  • Kurze Bewegungsübungen
  • Spaziergänge
  • Wärmemittel auftragen

Auf keinen Fall sollten Personen mit Rückenschmerzen sich hinlegen, denn das kann dem Körper bei Verspannungen nicht helfen. Sollten die Schmerzen allerdings länger als drei Monate anhalten oder ständig wiederkehren, sowie äußerst stark sein, sollten Betroffene sich ärztlich untersuchen lassen.

Trendsportarten gegen Rückenschmerzen

Wem Spazierengehen zu langweilig ist oder ein Crosstrainer zu eintönig, der sollte es mit Indoor-Klettern versuchen. Diese Sportart reizt alle Sinne und stärkt vor allem die Rückenmuskulatur, sowie die Balance und Koordination des Körpers. Darüber hinaus macht es sehr viel Spaß im Team oder zu zweit die eigenen Grenzen auszutesten. Allerdings sollten es Anfänger langsam angehen und nach dem Klettern die beanspruchten Nacken- und Rückenpartien gut dehnen.

Yoga Es gibt spezielle Yoga-Kurse für die Rückenstärkung. (Pixabay.com © jesslef (CC0 1.0))

Wer gerne im Team spielt, sollte Beach Volleyball ausprobieren. Durch die sanfte Federung des Sandes ist der Körper nicht so stark belastet, wie bei Hallensportarten. Die verschiedenen Spielbewegungen wie Pritschen, Baggern und Schmettern fördern die Stärkung der gesamten Muskulatur. Allerdings sollten Sportler ruckartige Bewegungen vermeiden und sich sehr gut aufwärmen.

Fazit

Ein wichtiger Tipp vieler Ärzte lautet, aktiv zu bleiben. Denn Schonhaltungen bei Schmerzen führen nur dazu, dass sich die Dysbalance, Verspannungen oder Belastungen weiter verstärken und eine Heilung in weite Ferne rückt. In akuten Fällen sind Medikamente oder andere schmerzhemmende Mittel sinnvoll, um Schonhaltungen zu vermeiden und normale Bewegungen zu ermöglichen.
Der Körper kann ansonsten Phantomschmerzen entwickeln, die noch nachwirken, selbst wenn der Schmerzauslöser nicht mehr vorhanden ist und so die falsche Haltung weiter bekräftigen.
Eine Krankschreibung ist bei starken Schmerzen durchaus sinnvoll, allerdings sollten Patienten die Zeit nutzen, um sich viel zu bewegen, Krankengymnastik aufzusuchen und eine positive Einstellung zu entwickeln. Sich zurück zu ziehen und einzuschränken, kann Psyche und Körper gleichermaßen negativ beeinflussen.

Yoga ist zum Beispiel eine gute Ergänzung zur Krankengymnastik, wie dieses Video erläutert:
http://www.youtube.com/watch?v=0_Gfs0dLGEc

Quellen

www.ruecken.gesundheitsdienstportal.de/cdraig/00/heben_tragen.htm

medien-e.bghw.de/bge/m103/m103.htm

www.handwerksblatt.de/handwerk/wie-handwerker-knie-und-ruecken-schonen-9571.html

www.apotheken.de/gesundheit-heute-news/article/aufbau-und-funktion-von-wirbelsaeule-brustkorb-und-bauch/

info.ewp-wasserbetten.com/wasserbett-vorteile/ausergewohnliche-anpassung-des-wasserbettes/

www.gesundheitimbetrieb.de/fileadmin/upload/downloads/BGI_523_Mensch_und_Arbeitsplatz.pdf

www.agr-ev.de/de/geprueft-und-empfohlen/ursachen-und-tipps?showall=&start=1

www.iga-info.de/fileadmin/Veroeffentlichungen/iga-Reporte_Projektberichte/iga-Report_22_Synopse_arbeitsbedingte_Gesundheitsgefahren.pdf

www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/A7.pdf?__blob=publicationFile

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