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Alltagsstress bewältigen – gesund und ausgeglichen leben

Einleitung

Stress ist in der modernen Gesellschaft in allen Alters- und Berufsgruppen sehr verbreitet. Stress im Job, Stress in der Familie und sogar Stress in der Freizeit – der Siegeszug des Stresses scheint unaufhaltsam seine Runden durch alle Lebensbereiche zu ziehen. Sogar Schulkinder leiden bereits unter dem Druck, den die Schule und das Lebensumfeld an sie stellen.
Dabei war das Wort Stress vor 100 Jahren nicht mal bekannt. Erst in den 1930er Jahren prägte der österreichisch-kanadische Mediziner Hans Seyle diesen Begriff. Er gilt bis heute als Vorreiter der modernen Stressforschung.
So modern die Bezeichnung Stress ist, so modern sind auch ihre Folgen. Burnout ist nur ein Begriff, der in diesem Zusammenhang zu nennen ist. Stress kann krank machen, soviel steht fest. Doch welche Wege gibt es, dem Teufelskreis von Leistungsdruck und Stress im Alltag zu entkommen? Fakt ist: Jeder kann selbst etwas dafür tun, um den Stress im Alltag abzubauen. Der folgende Ratgeber beleuchtet das Phänomen Stress genauer und zeigt Wege auf, wie der Stress durch geschicktes Zeitmanagement, Sport und gesunde Ernährung sowie durch Entspannung und Gelassenheit im Alltag, minimiert werden kann.

Warum Stress so gefährlich ist

Stress am Arbeitsplatz

Das Burnout-Syndrom ist eine häufige Folge von dauerhaftem Stress.

Stress macht krank. Das ist nicht nur für den Einzelnen ein Problem, auch die Wirtschaft leidet darunter. So sind die Fehlzeiten aufgrund psychischer Erkrankungen, welche durch Stress aufgelöst wurden, in den letzten 15 Jahren um rund 80 Prozent gestiegen. Die Grafik veranschaulicht, wie stark die Verbreitung des Burnout Syndroms, eine der möglichen Folgen von Stress, im Zeitraum 2004 bis 2012 angestiegen ist.

Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Burnout

Arbeitsunfähigkeitstage der deutschen Arbeitnehmer aufgrund des Burnout-Syndroms.

Auch, wenn es den Begriff „Stress“ noch nicht allzu lange gibt; Stress als körperliche und psychische Reaktion auf äußere Umstände, ist so alt, wie die Menschheit selbst.
Stress ist evolutionsbiologisch bedingt und nichts weiter als eine natürliche körperliche Reaktion auf eine Herausforderung. Unserer Vorfahren mussten sich im täglichen Leben mit zahlreichen Gefahren auseinandersetzen und sich blitzschnell auf einen Kampf oder eine Flucht einstellen. Der Puls beschleunigt sich, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an und dem Körper wird, durch die Ausschüttung von Stresshormonen, kurzfristig zusätzliche Energie bereitgestellt. Dies soll zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung führen und somit das Überleben sichern.
In der heutigen Gesellschaft muss niemand mehr Mammuts erlegen oder gegen Säbelzahntiger kämpfen und genau da liegt das Problem. Bei Stress im Job oder der Familie muss unser Körper nicht mehr mit Kampf oder Flucht reagieren, wie es noch bei unseren Vorfahren der Fall war. Da dem Stress kein Ventil (wie zum Beispiel die Flucht) geboten wird, um sich abzubauen, staut er sich immer weiter an. Der moderne Mensch befindet sich sozusagen dauerhaft in Alarmbereitschaft. Während der Steinzeitmensch auf unmittelbare Bedrohungen reagieren musste, ist es in der modernen Gesellschaft eher das Kopfkino, welches Horrorszenarien erschafft und den Einzelnen nicht zur Ruhe kommen lässt. „Ist mein Job gesichert und was tue ich bei spontaner Arbeitslosigkeit?“, „Habe ich genügend Zeit für meine Familie?“, „Kann ich die Kreditraten für mein Haus dauerhaft zahlen?“, „Werde ich von Altersarmut betroffen sein?“ – Diese und andere Sorgen schwirren dem modernen Homo Sapiens tagtäglich im Kopf herum und machen ihm das Abschalten und Entspannen so schwer. Die Psychologin Christel von Scheidt äußert sich dazu der Apotheken-Umschau gegenüber folgendermaßen:
„Ist der innere Spannungspegel sehr hoch, wird es für die meisten Menschen schwer, Momente der Ruhe zu ertragen. Sie lenken sich ständig ab, um diese unangenehme innere Unruhe nicht zu spüren.“ (Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-Entspannen-hilft-335815.html )
Die Folgen können neben psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder Burnout, auch körperliche Beeinträchtigungen, wie Rückenleiden oder Schäden an den inneren Organen, sein.
Dabei muss jedoch zwischen positivem und negativem Stress unterschieden werden. Positiver Stress, so genannter Eustress führt zu einer Leistungssteigerung. Dieser wird beispielsweise empfunden, wenn eine Aufgabe erfolgreich gelöst wird. Das Erfolgserlebnis steigert das Selbstvertrauen und den Glauben daran, dass auch weitere Hürden gemeistert werden können.
Was den Menschen krank macht, ist der negative Stress, auch Disstress genannt. Die Dosis entscheidet dabei, ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt. Wird Stress zum Dauerzustand und findet kein körperlicher Ausgleich statt, wird er vom Betroffenen als bedrohlich und überfordernd wahrgenommen. Die zu bewältigenden Aufgaben sind nicht oder nur unter enormem Kraftaufwand zu schaffen und die Energiereserven des menschlichen Körpers sind begrenzt. Dieser chronische Stress ist es, der auf Dauer krank machen kann. Mögliche Folgen des dauerhaften Alarmzustandes des Körpers sind, unter anderem:

  • Verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • Schlafstörungen und Albträume
  • Gereiztheit
  • Burnout-Syndrom
  • Depressionen
  • Bluthochdruck
  • Magenbeschwerden bis hin zu Magengeschwüren
  • Schwächung des Immunsystems
  • Herz-Kreislauf Erkrankungen
  • Lungenerkrankungen
  • Rückenleiden

Möglichkeiten der Stressvermeidung bzw. des Stressabbaus

Stress ist nichts, was der Mensch einfach so hinnehmen muss. Es gibt ganz unterschiedliche Vorgehensweisen, um Stress zu vermeiden oder stressbedingte Anspannungen abzubauen.

Das richtige Zeitmanagement

Zeitmanagement

Wer seine Zeit richtig einzuteilen weiß, schafft sich somit mehr Freizeit.

Der Begriff Zeitmanagement ist aktuell überall zu finden. Zahlreiche Ratgeber befassen sich mit dem Thema Zeit und deren effektiver Nutzung. Mitunter sind ihre Theorien allerdings sehr komplex und auf Dauer nur schwer umsetzbar. Eins haben aber alle Abhandlungen zum Thema Zeitmanagement gemein, sie versprechen, dass das richtige Management der Zeit Stress vermeiden kann. Doch was steckt dahinter? Was sind wirklich effektive Methoden, sich seine Zeit effizient einzuteilen?

  1. Auf den eigenen Biorhythmus achten: Der menschliche Körper ist nicht zu jeder Tageszeit gleichbleibend leistungsfähig. Deshalb ist es wichtig, dass der Einzelne ermittelt, wann er am belastbarsten und effektivsten ist. In diese Zeiträume kann er dann wichtige Aufgaben legen und die Zeiträume des Leistungsabfalls für Aufgaben, die weniger Konzentration erfordern, oder die Erholung nutzen.
  2. Ungestörtheit hilft, effektiv zu arbeiten: Wer sich voll und ganz auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren kann, arbeitet effizienter. Finden jedoch immer wieder Unterbrechungen statt und muss sich der Betroffene kurzzeitig mit anderen Dingen auseinandersetzen, braucht er eine Weile, um sich erneut mit voller Konzentration der eigentlichen Aufgabe zuzuwenden. Wer also effektiv arbeiten möchte, sollte Wege finden, wie er zumindest in bestimmten Zeiträumen ungestört seiner Tätigkeit nachgehen kann.
  3. Nur wer sich realistische Ziele setzt, kann diese auch erreichen: Es sollten sich nicht nur Fristen gesetzt werden, bis wann bestimmte Aufgaben zu erfüllen sind, auch die Zeit, die deren Bearbeitung in Anspruch nehmen darf, sollte vorher festgelegt werden. Dabei ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Weder zuwenig, noch zuviel Zeit für eine bestimmte Aufgabe machen Sinn. Wer klare Ziele formuliert, kann auch Prioritäten setzen und so strukturierter und effizienter arbeiten. Die Zeit schreibt dazu:
    „Ständige Erreichbarkeit, oft auch nach Feierabend und im Urlaub, führe bei vielen Berufstätigen zu unklarer Prioritätensetzung. Weil es so viele Kommunikationswege gibt, fällt es vielen schwer zu unterscheiden, was relevant ist und was nicht.“ (Quelle: http://www.zeit.de/karriere/2012-08/zeitmanagement-stress )
    To-Do Listen können helfen, System in das scheinbare Chaos zu bringen. Am besten werden die wichtigsten Aufgaben zuerst erledigt, bevor sich mit den weniger wichtigen Herausforderungen beschäftigt wird.

Sport zum Stressabbau

Sport kann als Ventil dienen, um den angestauten Stress abzubauen. Dabei ist zu beachten, dass leistungsorientierter Sport zu zusätzlichem Stress führen kann. Sport, der den Körper zwar anstrengt, den Sporttreibenden jedoch nicht überfordert, ist optimal geeignet, um zur inneren Ruhe beizutragen. Nicht nur bei Angespanntheit bietet Sport ein Ventil, auch Müdigkeit und Erschöpfung kann so entgegengewirkt werden. Psychologin Christel von Scheidt erklärt dazu:
„Auch wer sich erschöpft und müde fühlt, erlebt sanfte Körperübungen als wohltuend. In diesem Fall wird etwas Spannung aufgebaut, die aktiviert und vitalisiert“
Sport wird also zum Mittel, um einen Spannungsaugleich im Alltag zu schaffen. An- und Entspannung sollen im Gleichgewicht sein und zwar so, dass es der Einzelne als angenehm empfindet. Vor allem Ausdauersportarten, wie Radfahren, Walken oder Schwimmen eignen sich gut als Ausgleich zum stressigen Alltag. Auch Entspannungsübungen, wie sie später noch ausgeführt werden, tragen zu einer ausgeglichenen Lebensweise bei. Die bewusste An- und Entspannung vor, während und nach dem Sport hilft dabei, den eigenen Körper besser kennen- und einschätzen zu lernen. Dies wiederum erleichtert es, zukünftig Verspannungen schneller zu erkennen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Bewegung im Freien

Bewegung in der freien Natur hilft, Stress abzubauen.

Besser essen, besser leben

Beim Thema Stress gehen die Geschmäcker deutlich auseinander. Es gibt jene Menschen, die keinen Appetit haben und in stressigen Phasen kaum etwas zu sich nehmen und diejenigen Menschen, die bei Stress zu einer verstärkten Nahrungsaufnahme tendieren. Zu erklären ist dieser Unterschied damit, dass der Körper unterschiedlich auf Stress reagieren kann. Während der Magen der einen Gruppe Menschen in Alarmbereitschaft jede Nahrungsaufnahme ablehnt, was mit den ausgeschütteten Hormonen Adrenalin und Noradrenalin zusammenhängt, verlangt der Körper der anderen Gruppe während der Anspannung eine erhöhte Energiezufuhr, die besonders oft durch zuckerhaltige Lebensmittel gedeckt wird.
Das so genannte Stressessen ist ein weit verbreitetes Phänomen. Befragungen haben ergeben, dass vor allem Frauen dazu neigen, Stress mit Essen zu kompensieren, beziehungsweise sich nach stressigen Aufgaben mit Nahrung zu belohnen. Stressfaster hingehen machen nur einen kleinen Teil der Bevölkerung aus. Die übermäßig zugeführte Energie, die Stressesser ihrem Körper liefern, wird jedoch meist nicht verbraucht, was häufig Übergewicht zur Folge hat.

Essen am Arbeitsplatz

Vor allem Frauen neigen dazu, Stress durch Essen zu kompensieren.

Im Zusammenhang mit Stress und Ernährung taucht auch der Begriff „oxidativer Stress“ immer wieder auf. Was jedoch hat es damit auf sich?
In jeder Körperzelle entstehen ein Leben lang freie Radikale. Bei freien Radikalen handelt es sich, vereinfach ausgedrückt, um Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Diese freie Stelle versuchen sie zu besetzen, indem sie mit anderen Molekülen des menschlichen Körpers eine Verbindung eingehen. In der Regel handelt es sich dabei um Sauerstoffverbindungen. Die freien Radikale haben unter anderem die positive Eigenschaft, dass sie Krankheitserreger abwehren können.
Allerdings können freie Radikale den Organismus auch krank machen, nämlich dann, wenn die freien Radikale der Zellmembran, den Proteinen oder der DNA Elektronen entreißen. Dieses Phänomen wird als Oxidation bezeichnet. Finden zu viele Oxidationen im menschlichen Körper statt, wird von oxidativem Stress gesprochen. Folgen von dauerhaftem oxidativem Stress können, unter anderem, sein:

  • Schlaganfälle
  • Demenz
  • Krebs
  • Gelenkbeschwerden

Wer auf das Rauchen verzichtet, wenig Alkohol trinkt, sich ausreichend bewegt und starke und dauerhafte UV-Strahlung auf der Haut vermeidet, verhindert die übermäßige Entstehung freier Radikaler. Auch mit einer ausgewogenen Ernährung kann oxidativem Stress vorgebeugt werden. So genannte Antioxidantien, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, binden die freien Radikale und verhindern so die Schädigung von Zellmembran, Proteinen und DNA. Vor allem die Vitamine C und E liefern wichtige Antioxidantien. Nahrungsmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten, sind zum Beispiel Äpfel und Beeren, aber auch Gewürze wie Knoblauch oder Kurkuma. Grundsätzlich gilt, dass pflanzliche Nahrung besonders viele Antioxidantien liefert, die helfen, das Gleichgewicht zwischen Oxidativen und Antioxidativen im menschlichen Körper aufrecht zu erhalten. Unter zentrum-der-gesundheit.de sind weitere hilfreiche Informationen rund um das Thema freie Radikale sowie Angaben über Antioxidantien zusammengefasst.
Wer gesund und ausgeglichen leben möchte, muss im Alltag auf die richtige Ernährung achten. Personen, die sich fit fühlen, kommen auch mit den Belastungen des Alltags besser zurecht. Die Ernährungsweise sollte an den individuellen Energiebedarf, das Alter und den Gesundheitszustand angepasst werden. Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettarme Milch- und kohlenhydratreiche Vollkornprodukte liefern dem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Fastfood und stark zuckerhaltige Lebensmittel hingegen, können zu Übergewicht führen und den Körper dauerhaft krank machen.

Obst und Gemüse

Frische Lebensmittel sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Vielen Menschen fällt es vor allem im stressigen Büroalltag schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Fertigprodukte und kalorienreiche Snacks, wie Schokolade oder Kekse landen nur allzu oft auf dem Speiseplan. Der Ratgeber von buerostuhl24 empfiehlt, sich für den Arbeitstag gesunde Pausenbrote zuzubereiten. Vollkorn- oder Roggenbrot, belegt mit Käse oder Putenbrust oder auch bestrichen mit nicht zu stark gezuckerter Marmelade, liefern dem Körper Energie und machen lange satt. Kleine Snacks zwischendurch sollten aus Obst und Gemüse bestehen. Auch frische Müslis sind eine gesunde Alternative zur klassischen Fünf-Minuten-Terrine. Wer immer neue Variationen erfindet, sorgt so dafür, dass das Konzept der gesunden Ernährung am Arbeitsplatz nicht langweilig wird. Viel Trinken ist ebenso wichtig. Am besten eignet sich dafür stilles Mineralwasser.

Entspannungsübungen

Wie die untern stehende Grafik zeigt, ergreifen die Deutschen ganz unterschiedliche Maßnahmen, um Stress abzubauen. Wer sich aktiv mit dem Thema Stressabbau auseinander setzen will, kann durch Entspannungsübungen zu innerem Gleichgewicht finden.

Maßnahmen Stressabbbau

Maßnahmen der Deutschen im Kampf gegen den Stress.

Entspannungsübungen, wie Yoga, Pilates, Autogenes Training oder Qigong tragen dazu bei, Verspannungen zu lösen und Ausgeglichenheit und Ruhe im Alltagstrubel zu finden. In der folgenden Übersicht werden einige der beliebtesten Entspannungsübungen kurz vorgestellt:
Autogenes Training
Bei autogenem Training handelt es sich um eine leichte Form der Selbsthypnose. Verschiedene Techniken führen dazu, dass der Körper in einen entspannten Bewusstseinszustand versetzt wird. Am Ende des Trainings wird dieser wieder aufgehoben. Während der Übung werden dem Gehirn bestimmte Botschaften vermittelt, die im besten Fall zu einer lang anhaltenden Entspannung und mehr Ausgeglichenheit im Alltag führen. Folgende ausführliche Videoanleitung erklärt, wie das Autogene Training durchgeführt wird:

Yoga
Bei der indischen Lehre des Yoga geht es vor allem um die Erlangung eines inneren und äußeren Gleichgewichts. Dies wird durch die Durchführung verschiedener geistiger und körperlicher Übungen herbeigeführt.

YogaTraining

Yoga ist einer von vielen Wegen zu innerem Gleichgewicht zu gelangen.

Pilates
Ähnlich wie Yoga ist auch Pilates ein systematisches Training des ganzen Körpers. Vor allem der Beckenboden, der Rücken und die Bauchmuskulatur werden beim Pilates beansprucht. Eine bessere Bewegungskontrolle und Koordination des Körpers sind die Folge. Zudem soll das Training helfen, Verspannungen aufzuspüren und dauerhaft zu lösen.

Qigong
Das Wort Qigong bedeutet übersetzt: „Energie üben“. Bei Qigong handelt es sich um eine rund 3000 Jahre alte chinesische Übungsform, die aus fließenden Bewegungen und einer ruhigen Atmung besteht. Der Vorteil an Qigong ist, dass es sich für jedes Alter eignet und auch ohne große Beweglichkeit oder sportliches Talent zu erlernen ist.

Thai-Chi
Thai-Chi ist eine Kampfkunst aus China und besteht aus unterschiedlichen Stilen und Übungen. Der Körper bleibt beim Thai-Chi ständig in Bewegung. In den Muskeln werden dabei Spannungen aufgebaut und wieder gelöst. Dies soll eine gesteigerte Wahrnehmung und die Kräftigung der Lebensenergie zur Folge haben.

Wellness und Sauna
Wellness ist ein Überbegriff für unterschiedliche Methoden, das Wohlbefinden zu steigern. Bäder, Massagen oder Ayuveda entspannen und tragen zudem noch zur täglichen Schönheitspflege bei. Regelmäßige Saunagänge stärken das Immunsystem und entspannen Geist und Körper. In der kalten Jahreszeit hilft Saunieren dem Körper zudem dabei, sich auf die ständige heiß-kalt Umstellung einzustellen.

Fazit

Stress ist aus unserer immer schneller werdenden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Smartphones, Tablets und Blackberries sorgen für ständige Erreichbarkeit und machen es dem Einzelnen schwer, in der Freizeit erfolgreich abzuschalten. Hinzu kommen familiäre und soziale Verpflichtungen.
Wer sich selbst dauerhaftem Stress aussetzt, begünstigt dadurch die Entstehung körperlicher und psychischer Erkrankungen. Methoden, wie effektives Zeitmanagement, Sport zum Stressabbau, eine ausgewogene Ernährung sowie Entspannungsübungen helfen, Spannungen zu lösen und zu einem inneren Gleichgewicht zurückzufinden. Das Allheilmittel gegen Stress gibt es allerdings nicht. Es liegt in der Hand jedes Einzelnen, sich für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise zu entscheiden und somit dem täglichen Stress entgegenzuwirken.

Ausspannen im Grünen

Ist ständige Erreichbarkeit wirklich erstrebenswert?

Zudem kann es sehr hilfreich sein, die Anforderungen, die die Gesellschaft täglich an jeden Einzelnen stellt, einfach mal nicht zu ernst zu nehmen. Ist es wirklich wichtig, ob der Nachbar ein teueres Auto fährt? Müssen die Profile auf den zahlreichen sozialen Netzwerken wirklich täglich gecheckt und Nachrichten immer sofort beantwortet werden? Oder ist es vielleicht ratsam, das Smartphone hin und wieder mal für ein paar Stunden auszuschalten und einfach nur dem Rascheln der Blätter im Wind zu lauschen?

Quellen
http://www.zeit.de/karriere/2012-08/zeitmanagement-stress
http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-Entspannen-hilft-335815.html
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/antioxidantien-ia.html
http://www.apotheken-umschau.de/Stress/Stressmanagement-Strategien-gegen-Stress-169051.html
http://www.buerostuhl24.com/faq.php?page=fitness

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