Ernährungsumstellung und Bewegung: So erreichen Sie Ihre Ziele

Der erste Schritt: Bestandsaufnahme und Tagebuch führen

Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich gesünder zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen, können Sie sich selbst dabei unterstützen. Ich rate Ihnen, ein Tagebuch anzulegen. In dieses Tagebuch kommt zunächst eine Bestandsaufnahme. Tragen Sie gewissenhaft ein, was, wann und wie viel Sie essen und trinken und wie und wie lange Sie sich jeden Tag bewegen.

Warum ein Ernährungstagebuch wichtig ist

Nach 2 Wochen beurteilen Sie Ihren „Ist“-Stand. Essen Sie regelmäßig? Frühstücken Sie? Trinken Sie mindestens 2 Liter täglich? Naschen Sie täglich? Essen Sie viel Kuchen? Essen Sie ungesunde Fette wie Wurst, fettes Fleisch, fetten Käse und fette Milchprodukte? Wie sieht es mit den 5 pro Tag aus? (Gemüse, Salat, Obst).

Wie Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten analysieren

Essen Sie sehr spät abends? Trinken Sie täglich Alkohol? Ist Ihr Alkoholkonsum hochprozentig? Genießen Sie das Essen oder schlingen Sie es im Stehen am Kühlschrank in sich hinein? Wie sieht es mit Vollkornbrot aus? Verwenden Sie gesunde Fette wie Pflanzenöle, fetten Seefisch oder Walnüsse? Trinken Sie viel Kaffee oder Milch und wenig Wasser?

Ernährung verbessern: Kleine Schritte mit großer Wirkung

Was in Ihrer Ernährung ist ungesund und worauf können Sie am ehesten verzichten? Sind Ihre Essensportionen angemessen oder essen Sie mit 60 Jahren noch so viel wie als Jugendlicher? Was tun Sie in Ihrer Freizeit? Sitzen Sie am liebsten im Kaffee und essen Eis? Bewegen Sie sich regelmäßig oder betreiben Sie Sport?

Gesunde Alternativen: Ballaststoffe, Vollkorn und gesunde Fette

Wie ist es mit der Stunde intensiver Bewegung 3 x pro Woche bestellt? Wie könnten Sie ein Bewegungsprogramm umsetzen? Welche Bewegungsart liegt Ihnen am meisten und lässt sie sich auch in Ihren Tagesablauf integrieren? Welchen Beruf üben Sie aus? Sitzen Sie den ganzen Tag am PC oder haben Sie eine bewegungsintensive Tätigkeit?

Essgewohnheiten hinterfragen: Regelmäßigkeit und Portionsgröße

Versuchen Sie, bei Ihrer Auswertung ganz ehrlich zu sich selbst zu sein. Dies ist eine Selbsterfahrungsübung. Sie dient nur dazu, sich selbst besser kennen- und einschätzen zu lernen und sich selbst zu mehr Motivation zu bewegen, Dinge zu ändern, die Sie schon lange ändern wollten. Niemand schaut Ihnen über die Schulter oder ermahnt Sie.

Bewegung in den Alltag integrieren

Nur Sie alleine kennen Ihre Schwächen und können zu ihnen stehen oder sie ignorieren. Wenn ich bei meinen Patienten Ernährungsberatungen durchführe, höre ich häufig so Sätze wie: „Ich esse wirklich nicht viel. Sie sollten einmal sehen, wenn wir ausgehen, was die anderen zu sich nehmen. Die fragen mich oft, wie es kommt, dass ich Übergewicht habe bei so wenig Essen.

Wie Sie mit kleinen Einheiten starten

Und mein Mann beschwert sich oft, da vergehe einem ja der Appetit, wenn man meine winzigen Portionen anschaue.“ Wenn wir dann ehrlich die Situation betrachten, zeigt sich oft, dass die Grund-Nahrung nicht stimmt. Da wird mal da, mal dort genascht, Ballaststoffe werden viel zu wenig gegessen. Trinken, vor allem Mineralwasser, schmeckt nicht.

Trainingsplan: Intensität und Dauer schrittweise steigern

Täglich naschen ist Routine. Und nach einem arbeitsreichen Tag wird man ja wohl noch ein Bier trinken dürfen oder in Gesellschaft mal einen Cognac oder einen Longdrink. Nachtisch und Kuchen gibt es ja nur ab und zu und sonntags. Essen ist ja auch ein gesellschaftliches Ereignis. Und was die Bekannten so jeden Tag auf ihrem Teller haben, weiß man nicht.

Ziele setzen und Motivation aufrechterhalten

Man sieht eben nur Teilaspekte und ist sauer, wenn die anderen noch eine gute Figur machen. Ich empfehle dann gerne, Ballast abzuwerfen und Ballaststoffe zu essen. Sich hin und wieder etwas Besonderes zu gönnen, ist meines Erachtens kein Problem, wenn die grundsätzliche Ernährung stimmt. Wenn man einen Tag über die Maßen geschlemmt hat, ist es ja auch nicht schlimm, 1 oder 2 Tage einen Obst-Salat-Gemüse-Tag einzulegen.

Realistische Ziele: Der Schlüssel zum Erfolg

Man darf aber die kleinen Brocken, die in den Mund wandern, nicht unter den Tisch fallen lassen. Und mit der Bewegung ist es ähnlich. Da belächelt man doch die Jogger, Läufer und Radler ein bisschen, die am Wochenende durch die Natur sporteln bei Wind und Wetter, während man sich genüsslich im Liegestuhl räkelt oder im warmen Zimmer hinter dem Ofen sitzt und liest. Ein bisschen Ruhe braucht man ja schließlich auch.

Langfristige Veränderung: Der Weg zu einem gesunden Leben

Das Lächeln friert jedoch schnell ein, wenn man beim Kegelausflug schon beim kleinsten Anstieg stehen bleiben muss, während die anderen bereits oben sind und ihr Wurstbrot auspacken. Ich rate nicht zu Gewaltkuren, weder im sportlichen Bereich noch im Ernährungsbereich. Ich bin für die Strategie der kleinen Schritte.

Die Strategie der kleinen Schritte

Setzen Sie sich ein Ziel! Was möchten Sie erreichen und wann möchten Sie es erreicht haben, vor allem – warum wollen Sie dieses Ziel erreichen. Ist es nur so eine fixe Idee, die wie ein Windhauch verweht oder ist es Ihnen wirklich ernst damit? Was gewinnen Sie, wenn Sie Ihre Vorsätze umsetzen? Wenn Sie genau wissen, was Sie wollen, überlegen Sie sich, was Sie dazu brauchen. Was brauchen Sie an Zeit, an äußeren Bedingungen?

Selbstreflexion: Fortschritte erkennen und feiern

Brauchen Sie Mitstreiter oder gehen Sie Ihren Weg allein? Wer hilft Ihnen, wenn Sie durchhängen und aufgeben möchten, wenn der Magen knurrt und die Beine an Ihnen hängen wie Bleiklötze? Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Unterteilen Sie Ihr Ziel in kleinere Schritte – monatliche – wöchentliche. Schreiben Sie Ihr Tagebuch weiter und notieren Sie Rückfälle und Fortschritte.

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